Cuánto caminar para perder 10 libras

Si tienes sobrepeso u obesidad, perder tan solo 10 libras, o del cinco al diez por ciento de tu peso corporal inicial, te puede ayudar a reducir la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre, reporta Centers for Disease Control and Prevention. Caminar es una forma efectiva para comenzar un programa de pérdida de peso, ya que es bueno para tus articulaciones y no necesitas ir al gimnasio para hacerlo. La distancia que se requiere caminar para perder 10 libras depende de tu peso corporal.

El gasto de calorías requerido

Perder 10 libras con seguridad, o perder de una a dos libras por semana, es una tarea que debe debe tomarte de cinco a diez semanas en total, reporta Centers for Disease Control and Prevention. Si tu consumo de calorías es constante, tendrás que quemar de 500 a 1,000 calorías extra diarios caminando. Debido a que 3,500 calorías es igual a una libra de grasa corporal, el número total de calorías extra que necesitarás quemar para perder 10 libras son 35,000 calorías.

Calorías quemadas al caminar

Mientras más peses, mayor cantidad de calorías quemarás caminando la misma cantidad de tiempo y al mismo ritmo que una persona más pequeña. Si pesas 155 libras, quemarás aproximadamente 83.5 calorías por milla caminada a un ritmo de 4 millas por hora, según las publicaciones de Harvard Health. Además, para perder 10 libras necesitarás caminar aproximadamente 420 libras, o seis millas diarias durante 10 semanas, siempre y cuando tu consumo de calorías sea constante. Si tu peso es de 155 libras y quieres quemar 1,000 diarias caminando a 4 millas por hora para perder 10 libras en cinco semanas, necesitarás caminar 12 millas diarias durante esas cinco semanas.

Consideración dietética

Si combinas una dieta reducida en calorías con tu programa de caminata, no tendrás que caminar tanto para perder de una a dos libras semanales. Por ejemplo, si tu peso es de 155 libras, reducir tu consumo de calorías a solo 500 diarias mientras caminas seis millas diarias significa que puedes perder dos libras por semana y 10 libras en cinco semanas. Si reduces tus calorías a 750 solo tendrás que caminar tres millas diarias para perder 10 libras en cinco semanas. Incrementar tu consumo de proteínas aumenta la sensación de saciedad, haciendo más fácil para ti reducir las calorías totales, según un estudio publicado en una edición de 2008 del "American Journal of Clinical Nutrition". Los alimentos ricos en proteína son los mariscos, las aves de corral, los huevos blancos, los productos de soya, los productos lácteos bajos en grasa, el seitán, las legumbres, las nueces y las semillas.

Correr contra trotar

Aunque caminar es mejor para tus articulaciones, incrementar la intensidad del ejercicio diario a seis millas por hora trotando significa que menos tiempo de ejercicio te ayudará a perder 10 libras con eficacia. Las publicaciones de Harvard Health reportan que una persona que pesa 155 libras quema 744 calorías por hora trotando a seis millas por hora, lo que significa que quemará 124 calorías por cada milla que trote en 10 minutos. Para perder 10 libras, la persona podría necesitar trotar aproximadamente 283 millas en total, o 28 millas cada semana durante 10 semanas.

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Escrito por erin coleman, r.d., l.d. | Traducido por mayra nava