¿Cuánto calcio y vitamina D necesita tomar una mujer?

Nunca es demasiado pronto o demasiado tarde para asegurarte de obtener suficiente calcio y prevenir la osteoporosis, o retrasar la progresión de la enfermedad si ya la tienes, de acuerdo con National Institutes of Health. Y mientras haces esto, no descuides el consumo de vitamina D. Incluso si consumes suficiente calcio, tu cuerpo no lo puede absorber sin la cantidad suficiente de vitamina D.

Cómo pierden calcio los huesos

Una pequeña cantidad de calcio que consumes se utiliza para otras funciones corporales como la activación de los impulsos nerviosos y la estimulación de la contracción muscular. Si no consumes suficiente calcio para mantener un nivel constante en el torrente sanguíneo, tu cuerpo lo toma de tus huesos. Otra manera natural en que tus huesos pueden perder calcio es a través de un proceso llamado remodelación. Los huesos alcanzan su nivel más alto de masa y fuerza entre los 20 y 30 años. Después se mantienen fuertes a través de la remodelación constante que elimina el hueso viejo y lo reemplaza por hueso nuevo.

Recomendaciones en el consumo

A partir de los 19 años de edad y hasta los 50 años, las mujeres deben consumir 1.000 miligramos de calcio al día, de acuerdo con el Institute of Medicine. Esta también es la cantidad diaria recomendada para las mujeres mayores de 19 años de edad que están embarazadas o en periodo de lactancia. Una vez que cumples los 51 años, ​​la dosis diaria recomendada aumenta a 1.200 miligramos. Siempre y cuando tu dieta diaria proporcione suficiente calcio para satisfacer tus requerimientos, es probable que no necesites un suplemento, a menos que sea bajo el consejo de tu médico.

Consejos para tomar suplementos

Las dos formas más comunes de los suplementos de calcio son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. El complemento de carbonato de calcio duplica la cantidad de calcio elemental, pero debes tomarlo con los alimentos para que sea absorbido. El citrato de calcio contiene 21% de calcio elemental, y se puede tomar con o sin comida. Entre más calcio tomas al mismo tiempo, tu cuerpo absorbe menos, por lo que University of Arizona recomienda tomar no más de 500 miligramos al mismo tiempo y tomar las dosis cada dos días. No consumas más de 2.500 miligramos de calcio al día, porque las cantidades excesivas pueden conducir a efectos secundarios potencialmente graves.

Requerimiento de vitamina D

Tu piel sintetiza la vitamina D de la luz ultravioleta, pero muchas mujeres no producen suficiente a través de la exposición a la luz solar. Todas las mujeres, incluidas las que están embarazadas y en periodo de lactancia, necesitan consumir 600 unidades internacionales de vitamina D al día. La dosis diaria recomendada aumenta a 800 unidades internacionales después de cumplir los 70 años. La vitamina D no se encuentra naturalmente en muchos alimentos, por lo que los cereales para el desayuno, la leche y otros productos lácteos están fortificados. La Harvard School of Public Health sugiere que la mejor manera de obtener suficiente vitamina D para la mayoría de la gente es tomar un suplemento.

Dosis de vitamina D en suplemento

La dosis general para los suplementos de vitamina D varía de 400 a 1.000 unidades internacionales al día, según el sitio web MedlinePlus. Pero 400 unidades internacionales es muy bajo, y es posible que desees agregar un suplemento adicional de vitamina D si tu multivitamínico regular no contiene 1.000 unidades internacionales, de acuerdo con Harvard School of Public Health. Ambas formas de la vitamina D utilizadas en los suplementos (las vitaminas D-2 y D-3) son igualmente eficaces. No tomes más de 4.000 unidades internacionales al día a menos que lo recomiende tu médico.

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Escrito por sandi busch | Traducido por maria del rocio canales