¿Cuánto calcio debería consumir una mujer de 50 años?

El calcio es un mineral esencial que juega un papel importante en el desarrollo y mantenimiento de muchas áreas del cuerpo. Después de los 50 años, el riesgo de la mujer de padecer osteoporosis aumenta junto con su necesidad de calcio. La osteoporosis se produce como resultado de la baja densidad ósea y el deterioro de la masa ósea. Si no se trata, puede conducir a fracturas fatales. Consulta con un dietista registrado para obtener pautas nutricionales especializadas según tu condición.

Función del calcio


El queso es una fuente de calcio.

El calcio es un mineral abundante en el cuerpo con muchas funciones vitales, pero principalmente sirve como soporte de la estructura y función de los huesos y los dientes. El calcio también es responsable de la contracción normal del músculo y la secreción de hormonas. En los adultos mayores, especialmente las mujeres posmenopáusicas, la pérdida de masa ósea aumenta y conduce a un mayor riesgo de osteoporosis. Consumir la cantidad recomendada diaria de calcio puede apoyar la salud ósea y reducir tu riesgo de desarrollar osteoporosis, según los Centers for Disease Control and Prevention.

Recomendaciones


A partir de los 50, las necesidades de calcio aumentan.

Una mujer de 50 años de edad, requiere un mínimo de 1.000 mg de calcio al día, afirma la CDC. Sin embargo, después de la edad de 50, las necesidades de calcio mujeres aumentan a por lo menos 1,200 mg por día. El Linus Pauling Institute recomienda también 10 microgramos adicionales o 400 UI de vitamina D al día para promover la absorción de calcio y reducir al mínimo la pérdida ósea en mujeres mayores. Las necesidades diarias de calcio deben obtenerse tanto de fuentes y suplementos dietéticos.

Fuentes de calcio


El yogur es una fuente de calcio.

El calcio se encuentra naturalmente en una variedad de alimentos, y se añade a ciertos productos alimenticios fortificados. El calcio también está disponible como un suplemento dietético en forma líquida, en polvo y fórmulas. La mayor parte del calcio se debe obtener de fuentes naturales de alimentos. Sin embargo, los suplementos dietéticos pueden ser recomendados por si tienes problemas para consumir la cantidad necesaria en tu dieta. Las fuentes de alimentos naturales de calcio son los productos lácteos como la leche, el yogur, el queso, el requesón (cottage cheese) y la nata (cream). Un vaso de leche de 8 oz proporciona 300 mg de calcio. Las verduras de hoja verde también proporcionan naturalmente fuentes importantes de calcio. Algunos ejemplos de estas son el brócoli, la col rizada, la col china, espinaca y repollo. Una media taza de col cocida proporciona 61 mg de calcio. Los alimentos que están fortificados con calcio incluyen cereales listos para comer, pan, jugos, productos de soja y tofu.

Consideraciones

La cantidad recomendada de calcio puede variar en función de tu condición o estilo de vida. Por lo tanto, consulta a un dietista registrado para conocer tu requerimiento exacto de calcio y otros nutrientes. Además de una dieta adecuada, la actividad física regular también puede apoyar la densidad ósea y prevenir la pérdida. La actividad física como caminar, trotar, nadar, deportes recreativos, baile y levantamiento de pesas. El CDC recomienda que las personas llevan a cabo por lo menos 30 minutos de actividad de intensidad moderada o ejercicio todos los días de la semana para apoyar la salud de los huesos.

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Escrito por anthony isaac palacios | Traducido por maría florencia lavorato