Cuánto puedo aumentar en el ejercicio de prensa de banca

La cantidad promedio de peso que una persona puede aumentar en la prensa de banco (bench press) en un mes varía de acuerdo a su nivel de entrenamiento. Un principiante puede hacer aumentos considerables en un mes, alrededor de 40 a 50 libras. Sin embargo, alguien que ha entrenado por un tiempo sólo podrá aumentar de 10 a 15 libras al mes en la prensa de banco.

Adaptaciones neurológicas

Al comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, debe haber varias adaptaciones para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos entrenados. El sistema neuromuscular es uno de los que más reaccionan en el cuerpo, y pueden tener aumentos considerables de fuerza entre el 25 y 100% de tres a seis meses, de acuerdo con Jack H. Wilmore y David L. Costill, autores del libro "Fisiología del deporte y el ejercicio. " Las adaptaciones neurológicas son la razón principal por la que los principiantes experimentan un rápido aumento de fuerza. Sin embargo, una vez que el cuerpo se acostumbra a los estímulos, las adaptaciones se estabilizarán a menos que se produzcan cambios en el programa de entrenamiento.

Técnica de la prensa de banco

Cambiar la técnica del ejercicio de prensa de banco es una manera fácil de aumentar dicho ejercicio en un período corto de tiempo. Una forma inadecuada puede no sólo resultar en una disminución en la prensa de banca, sino que también aumentará el riesgo de lesión. La técnica adecuada de levantamiento (powerlifting) en la prensa de banca incluye agarrar la barra colocando las manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros y los pies apoyados en el suelo. Tus pompas deben permanecer en el banco durante todo el movimiento, y tus omóplatos retraídos. Mantenerlos así y quietos durante el levantamiento te puede ayudar a aumentar el 5% en el ejercicio, señala el Dr. Ian King de bodbuilding.com. Baja la barra hasta el pecho inferior y presiona los brazos hacia arriba hasta que queden totalmente extendidos. Ten siempre a lado un observador experimentado cuando levantes cargas pesadas.

Aumento semanal

Después de dominar la técnica adecuada, aumenta poco a poco el peso que levantas de manera semanal. Entrenar hasta la fatiga muscular en este ejercicio es la forma más eficaz para aumentarlo. Completa de tres a cinco series, sin incluir las de calentamiento, usando un peso para alcanzar la fatiga muscular entre tres y cinco repeticiones. Aumenta el peso que levantas de 2,5 a 10 libras a la semana para poderlo hacer entre 10 y 40 libras al mes. Realiza prensas de banca con mucho peso, al menos, una vez a la semana, pero no más de dos veces a la semana en días no consecutivos.

Consideraciones

Aunque este ejercicio se dirige principalmente al pectoral mayor, otros músculos, como los deltoides frontales, tríceps, espalda y cuadriceps también se estimulan durante la prensa de banca pesada. Incluye ejercicios que fortalezcan cada uno de estos grupos de músculos en tu rutina de entrenamiento semanal para ayudar a mejorar la prensa de banca. Los ejercicios eficaces incluyen prensa de banca de agarre cerrado para triceps (close-grip press bench for triceps), prensa de Arnold (Arnold press) y rotaciones internas y externas de los deltoides frontales y el manguito rotatorio, flexiones (pullups) y flexiones con barra para la espalda (bent over barbell rows for back), y sentadillas con barra (barbell squats) o prensas de piernas (leg press) para tus cuádriceps.

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Escrito por heather hitchcock | Traducido por daniela fedorov