¿Cuántas veces a la semana debería ejercitarme?

Con tanta información en los medios de comunicación y las nuevas modas de ejercicios lanzadas a diario, puede ser difícil darse cuenta de la cantidad de veces que realmente necesitas hacer ejercicio por semana. Sin embargo, existen lineamientos específicos que se pueden utilizar como punto de partida. También depende de tus objetivos personales de entrenamiento. Por ejemplo, un culturista puede no querer hacer tanto cardio como un atleta de pista, ya que puede perder masa muscular.

Directrices básicas


Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los adultos deben recibir por lo menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los adultos deben recibir por lo menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. Esto puede sonar como mucho si eres nuevo en el ejercicio, pero se puede cumplir fácilmente este requisito en varias sesiones cortas. Puedes hacer cinco días a la semana de sesiones de 30 minutos o incluso 10 sesiones cortas de 15 minutos a la semana, si eso es más fácil para que puedas hacerlo.

Conoce a su intensidad


El ejercicio de intensidad moderada hará que tu ritmo cardíaco se eleve y has de respirar más pesado.

El ejercicio de intensidad moderada hará que tu ritmo cardíaco se eleve y has de respirar más pesado. La "prueba del habla" es una manera de determinar cuál es tu nivel de intensidad del entrenamiento. Cuando estás trabajando a una intensidad moderada, deberías ser capaz de mantener una conversación, pero ser incapaz de cantar una canción. Si eres incapaz de mantener una conversación, estás trabajando a una intensidad vigorosa. Elige tu actividad cardiovascular preferida, como caminar a paso ligero, aeróbicos en el agua, saltar la cuerda, kickboxing, clases de acondicionamiento físico con baile o bicicleta. Si no tienes un favorito, prueba una clase de ejercicios en grupo en tu gimnasio local o alquila un par de DVDs de ejercicio de tu biblioteca local hasta que encuentres algo que te guste.

Añadir resistencia


Además de 150 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana, el CDC recomienda que los adultos incorporen un mínimo de dos días de entrenamiento de fuerza en su rutina semanal.

Además de 150 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana, el CDC recomienda que los adultos incorporen un mínimo de dos días de entrenamiento de fuerza en su rutina semanal. El entrenamiento de resistencia es importante para mantener el tono muscular y la función, algo que todos perdemos con la edad si no la mantenemos. Si eres un principiante, comienza con dos sesiones de entrenamiento de resistencia de 30 minutos a la semana. Alterna estas con tus días de cardio. Toma por lo menos un día de descanso a la semana, tanto de cardio y entrenamiento de resistencia para permitir que tus músculos se recuperen.

Manténlo simple


Los ejercicios de peso corporal son una forma sencilla, barata y conveniente de incorporar el entrenamiento de resistencia en tu horario.

Los ejercicios de peso corporal son una forma sencilla, barata y conveniente de incorporar el entrenamiento de resistencia en tu horario. La mayoría de los ejercicios de peso corporal trabajan varios grupos musculares a la vez, lo que te da más crecimiento rápido del músculo y quema de calorías a la vez. Para conseguir un entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo, haz flexiones, dominadas, ejercicios de tríceps, sentadillas de pared, sentadillas, abdominales, planchas laterales, elongaciones y las estocadas. Cuando estés listo para mezclar las cosas un poco, añade en algunos mancuernas, barras o máquinas de ejercicio.

Conoce sus metas


Las directrices de los CDC son para adultos que quieran mantenerse en forma y evitar el exceso de peso o pérdida de músculo.

Las directrices de los CDC son para adultos que quieran mantenerse en forma y evitar el exceso de peso o pérdida de músculo. Si tu objetivo es perder peso, necesitas ya sea aumentar la intensidad de tu cardio o hacer 250 a 300 minutos de intensidad moderada cardio cada semana. Ten en cuenta que 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa equivale a 300 minutos de intensidad moderada cardio. Así que si estás corto de tiempo, haz tu cardio en la variedad mayor impacto. Algunos ejemplos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa son trotar, correr, nadar y jugar al baloncesto. Si eres nuevo en el ejercicio, no te apures en comenzar con el ejercicio de intensidad vigorosa, sin embargo. Comienza lentamente a nado un par de vueltas cortas en la piscina o caminar a paso rápido antes de empezar tu rutina de cardio. Utiliza la prueba del habla para medir su intensidad, y poco a poco incrementa su intensidad con el tiempo. Siempre consulta a tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

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Escrito por nicole cruz | Traducido por guido grimann