¿Cuántas veces a la semana debo ir al gimnasio para perder peso?

Para perder peso, necesitas consumir menos calorías de las que quemas. Cuántas veces a la semana debes ir al gimnasio para apoyar tus objetivos de pérdida de peso depende de varios factores, como lo que comes, lo que haces mientras estás en el gimnasio y tu edad, peso y sexo. Para bajar de peso y no subirlo de nuevo, el U.S. Department of Agriculture recomienda que los adultos se ejerciten entre 60 y 90 minutos casi todos los días de la semana.

Contar las calorías

Para perder 1 libra, debes quemar 3.500 calorías. Cortar 500 calorías al día de tu dieta te ayudará a perder 1 libra por semana. Aunque la dieta es clave para perder peso, qué tan activo seas es muy importante para mantener la pérdida de peso, de acuerdo a la Mayo Clinic. Si asistes al gimnasio por lo menos cinco días a la semana, esto evitará que subas nuevamente de peso, mejorará tu salud física en general y mejorará la salud de tu corazón.

¿Cuánto es suficiente?

Ejercitarte casi todos los días de la semana te ayudará a perder peso y a mejorar tu salud, de acuerdo con los Centers for Disease Control and Prevention. Los CDC recomiendan realizar 150 minutos de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero cada semana, y realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. La Mayo Clinic recomiendan un objetivo de al menos 30 minutos de actividad física todos los días. Para obtener aun mayores beneficios para la salud y para perder peso, debes tener un objetivo de 300 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada y por lo menos dos días de actividades de fortalecimiento muscular.

¿Qué tan duro debes trabajar?

No tienes que matarte durante tu entrenamiento para maximizar los resultados. Tanto los CDC como la Mayo Clinic, dicen que ejercitarte en períodos de 10 minutos durante el día, varios días a la semana, está bien. Por ejemplo, puedes realizar 150 minutos de actividad aeróbica caminado rápido, trotando o corriendo en una caminadora durante 10 minutos, tres veces al día, cinco días a la semana. La clave es la consistencia. Asegúrate de que ir al gimnasio sea parte de tu rutina diaria. Programa un entrenamiento por la mañana antes del trabajo, cíñete a la caminadora durante la hora de tu almuerzo o toma una clase de yoga, de pilates o de spinning por la noche; así no sólo vas a obtener el máximo provecho de tu membresía en el gimnasio, sino que también llegarás a tu meta de pérdida de peso.

Actividades aeróbicas

De acuerdo a la Mayo Clinic, el ejercicio aeróbico, cuando se combina con una dieta saludable, te ayudará a perder peso y no recuperarlo. Trata de utilizar una máquina elíptica, una caminadora o una bicicleta fija de 30 a 60 minutos por día. Una persona con 160 libras que lo haga por 60 minutos al día quemará entre 250 y 500 calorías, dependiendo de la intensidad del entrenamiento. Si el gimnasio tiene una piscina, nada o toma una clase de aeróbicos en el agua. Una persona de 200 libras que hace esto puede quemar entre 400 y 450 calorías en una hora.

Actividades para fortalecer los músculos

Tus actividades de fortalecimiento muscular deben trabajar los principales grupos musculares, incluyendo piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos. En el gimnasio, prueba las pesas libres, como las barras y mancuernas, o las máquinas de pesas. Las abdominales y las flexiones son también ejercicios de fortalecimiento muscular, ya que utilizan tu peso corporal como resistencia. Las pautas no especifican cuánto debe durar cada ejercicio de entrenamiento de fuerza. Los CDC recomiendan hacer por lo menos una serie de cada actividad, la cual debe incluir entre ocho y 12 repeticiones. Para aumentar los beneficios para la salud, el objetivo debe ser de dos a tres series. La American Heart Association hace eco de esta recomendación y sugiere tomar por lo menos un día de descanso entre los días que se hacen actividades de fortalecimiento muscular.

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Escrito por william henderson | Traducido por francisco roca