Cúantas veces al día debes ejercitarte para perder peso

Una de las mejores maneras para perder peso y mantener tu pérdida de peso es ejercitándote. Dependiendo del tipo de régimen de ejercicio que adoptes y de tu nivel de acondicionamiento físico, puedes quemar entre 150 y 1,400 calorías en una hora de ejercicios cardiovasculares o de fortalecimiento. Los entrenamientos diarios a una tasa más baja pueden resultar en una pérdida de peso de 1 libra (454 g) por mes, mientras que los entrenamientos a una tasa más alta te ayudan a perder hasta 10 libras (.54 k) por mes.

Frecuencia de entrenamientos


Las flexiones de brazo (pushups) te ayudan a elevar tu frecuencia cardíaca.

Según la Amercan Heart Association, recibes beneficios similares si divides tu entrenamiento en dos o tres segmentos diarios a si realizas todo tu entrenamiento en una sola vez. Sin embargo, si estás realizando ejercicios aeróbicos tres veces de 20 a 30 minutos cada uno, debes de intentar el mantener tu frecuencia cardiaca elevada durante la duración de todo el entrenamiento en lugar de contar el tiempo para calentamiento y enfriamiento como parte de tu tiempo total. Calienta con rapidez marchando rápidamente con tus rodillas elevadas y moviendo tus brazos. Después de cinco minutos, eleva tu frecuencia cardiaca al hacer ejercicios vigorosos como saltar la cuerda, o una serie de saltos con sentadillas profundas (squat jumps), tocar el piso con lagartijas o flexiones de brazo (pushups) estilo militar o corriendo escaleras arriba. Tres períodos de ejercicios vigorosos de 20 minutos quemarán aproximadamente 500 a 700 calorías por día, dando como resultado una pérdida de 4 a 6 libras (1.8 a 2.7 k) de peso al mes.

Frecuencia de entrenamientos para fortalecimiento


La práctica de yoga fortalece tus músculos y ayuda a quemar calorías.

Acelera tu pérdida de peso y tus metas de acondicionamiento físico realizando entrenamiento de fortalecimiento dos o tres veces por semana . Pasa 10 a 20 minutos en ejercicios de levantamiento de peso o resistencia que incrementan los grupos de músculos de la parte inferior y superior de tu cuerpo. Puedes también añadir trabajo de fortalecimiento a tu entrenamiento cardiovascular. Por ejemplo, una sesión de 20 minutos de Ashtange yoga activa los músculos centrales de tu abdomen, incrementa la frecuencia cardíaca y te exige una amplia gama de movimientos. De la misma manera, nadar vigorosamente varias vueltas en la piscina fortalece tus músculos de brazos, piernas y abdomen además de quemar grasa. Realiza tu caminata a paso rápido o una rutina de incremento de músculo al correr usando peso en las muñecas y elevando tus brazos mientras lo haces. La masa muscular magra que ganas remplaza la masa de grasa, lo que incrementa tu metabolismo basal.

Intensidad de los entrenamientos


Inicia tu rutina de ejercicio con estiramientos y calentamiento para evitar lesiones.

Caminar a un paso lento no produce suficientes calorías para pérdida de peso. Si sólo te ejercitas una vez al día por 30 minutos, puedes perder peso haciendo que el ejercicio cuente. Prueba entrenamientos tipo campamento militar o un régimen de circuito de entrenamiento con una serie básica de retos aeróbicos, trabajo de resistencia y calistenia. Calienta corriendo por cinco minutos. Eleva tus brazos sobre tu cabeza mientras respiras profundamente varias veces. Luego, muévete con fluidez mediante una secuencia de ejercicios intensos tales como saltos en tijera (jumping jacks) , kickboxing, ejercicios abdominales (crunches) en una tabla inclinada, manteniéndote en una posición de plancha, sentadillas (squats) junto con flexión de bíceps (bicep curls), correr colina arriba, trepar una escalera de cuerda, flexiones de piernas hacia atrás con salto (burpees) y saltar arriba y abajo de una plataforma. Evita descansar demasiado entre ejercicios.

Actividad diaria

Tienes una mejor oportunidad de alcanzar tus objetivos de pérdida de peso al hacer tu vida más activa. Utiliza escaleras, estaciona tu auto lejos del trabajo, realiza tareas a pie, realiza sentadillas (squats) profundas mientras trabajas en tu jardín y mantente de pie mientras hablas por teléfono. Evita sentarte por períodos prolongados. Ponte de pie y estírate mientras trabajas en la computadora y tómate unos descansos caminando siempre que puedas.

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Escrito por nina makofsky | Traducido por iliana koster