¿Cuántas repeticiones son necesarias para desarrollar músculo magro?

A los hombres y mujeres por igual les interesa desarrollar tono muscular. Los músculos se tonifican cuando sus fibras aumentan de tamaño, lo que se da como resultado de un entrenamiento consistente con pesas. Existe un número apropiado de series y repeticiones que debes completar para tonificar tus músculos. Las personas que buscan una masa muscular significativa deben aumentar el número de series por cada ejercicio. Además del número apropiado de repeticiones, hay factores adicionales para tonificar que debes tener presentes al entrenarte.

Tonificar los músculos

Al levantar pesas, estás sobrecargando tus músculos, causándoles daños menores. Como resultado, se curan y adaptan aumentando su tamaño. Ejercitarse para tonificar los músculos es similar a hacerlo para el desarrollo muscular, con la excepción de que completas menos series para el primer objetivo. Asumiendo que te interesa ganar definición muscular, pero no desarrollar una masa muscular significativa, completa el menor volumen de un programa de levantamiento de pesas para el desarrollo, o hipertrofia, de los músculos.

Series y repeticiones

Cada ejercicio debe completarse por dos a tres series, cada una de seis a 12 repeticiones. Las personas interesadas en una tonificación muscular más significativa deben completar tres series. Para sobrecargar adecuadamente tus músculos y estimular la tonificación, completa dos ejercicios por cada grupo muscular principal.

Importancia de la frecuencia de ejercicio

La frecuencia con la que levantes pesas tendrá un impacto directo sobre los resultados de tu tonificación muscular. Para tonificar los músculos, debes levantar pesas por lo menos dos veces a la semana. Idealmente, debes dejar dos días de descanso entre cada sesión cuando te ejercitas dos días a la semana. Levantar pesas los lunes y jueves o martes y viernes es ideal. Para una ganancia musculas más significativa, entrena tres días por semana, dejando un día de descanso entre cada sesión de ejercicios.

Usar el peso correcto

Completar el número apropiado de repeticiones para la tonificación muscular solo es efectivo si utilizas la cantidad correcta de peso para cada ejercicio. Completar entre seis y 12 repeticiones con un peso muy liviano no producirá suficiente estímulo para sobrecargar tus músculos y, por lo tanto, no producirá resultados en la tonificación. Ajusta el peso de acuerdo a lo necesario, de modo que siempre llegues a un punto de fatiga entre las seis y las 12 repeticiones.

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Escrito por kim nunley | Traducido por pau epel