¿Cuántas repeticiones y series se deben hacer en levantamiento de pesas?

Iniciar un programa de levantamiento de pesas en el gimnasio puede ser un poco confuso. Además de decidir qué ejercicios hacer y con qué frecuencia debes ir, también es necesario determinar el número de repeticiones y series que debes hacer para cada ejercicio. A menos que tengas un entrenador o alguien que pueda decirte cuántas veces hacerlo, dependerá de ti determinar esto. Conocer los conceptos básicos acerca de los tres tipos principales de entrenamiento de resistencia te ayudará a decidir sobre tu resistencia, repeticiones y series y entonces podrás utilizar ese conocimiento para crear tu propia rutina de levantamiento de pesas personalizada.

Tipos de entrenamiento de resistencia

Resistencia, hipertrofia y fuerza son los principales tipos de entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia trabaja en tu capacidad para realizar una tarea muchas veces. Esto podría ser comparable a un jugador de tenis que tiene que golpear la pelota una y otra vez durante todo el partido. Con el entrenamiento de hipertrofia trabajas para lograr que tus músculos sean grandes y voluminosos, que es lo que ves cuando miras a los fisicoculturistas. El entrenamiento de fuerza se centra principalmente en la fuerza, es decir, la cantidad total de peso que en realidad puedes levantar. Esto es comparable a alguien en un concurso de levantamiento de pesas. Pueden levantar un peso muy pesado, pero no tienen que hacerlo una y otra vez.

Repeticiones sugeridas

Para cada una de las tres categorías, deberás utilizar un número diferente de repeticiones. Al final de tu serie, debes sentir que estás cerca de o que no puedes realizar otra repetición del ejercicio. Aquí es donde falla el músculo o se maximiza. Para fortalecer a la resistencia, haz entre 12 y 15 repeticiones, para la hipertrofia, deberías hacer un máximo de entre ocho y 12. Para el fortalecimiento tendrás que hacer un rango de cuatro a seis. Esto a su vez determinará la cantidad de peso que utilizas. Así por ejemplo, si tu objetivo es entrenar para hipertrofia, tu objetivo es de ocho a 12 repeticiones. Si puedes hacer más de 12, necesitas para aumentar el peso. Si no puedes incluso llegar a ocho, es necesario reducirlo.

Acerca de las series

Cuando empieces cualquier entrenamiento de resistencia, comienza con una serie de cada ejercicio. Podrás pasar más tiempo en tu técnica y aprender a evitar el sobre entrenamiento. Después de varias semanas de hacer una serie, empieza a aumentar tus series como tu cuerpo te lo permita. Lo principal a recordar es que debes ser capaz de completar todos los ejercicios con la forma apropiada antes de aumentar tus series, y también debes asegurarte de que no te estás sobre entrenando. El sobre entrenamiento es cuando le das a tus músculos tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos y lo que en realidad puede obstaculizar tus resultados.

Consejos y precauciones

Evita contener la respiración. Debes exhalar durante el levantamiento e inhalar durante la parte de regreso. La forma es importante para evitar lesiones, por lo que hablar con un levantador o entrenador con experiencia te puede ayudar. Mantén tu espalda recta y mantén sus músculos de la base firmes. Además, realiza el ejercicio durante todo el rango de movimiento. Esto te ayudará a maximizar la función que se obtiene del entrenamiento. Y, por último, deseas que sus repeticiones sean lentas y controladas. Trata de pasar dos o tres segundos en cada sentido y haz pausa durante la fase media para maximizar tus resultados globales.

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Escrito por amanda willis, dpt, pt | Traducido por juan orduna