¿Cuantas repeticiones tengo que hacer por maquina de ejercicio?

Ver a la gente usar las maquinas de peso en el gimnasio puede ser desalentador, todos parecen saber exactamente lo que están haciendo. Una de las cosas que tú tienes que decidir es cuántas repeticiones harás por maquina, y todo depende en la cantidad de resistencia seleccionada o cargada en la maquina y tus metas. No te preocupes porque aprender las nociones básicas de numero de repeticiones y resistencia puede ser mas fácil de lo que tú crees.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia desarrolla tu habilidad de realizar una tarea difícil de manera repetitiva. Por ejemplo, un boxeador necesita ser fuerte para lanzar un buen golpe, pero también debe tener resistencia de manera que pueda poner la fuerza suficiente en los demás golpes a lo largo del round. Para el entrenamiento de resistencia, tus metas deben de estar en lo máximo, que es el punto donde estarás cerca de hacer tu ultima repetición, entre 12-20 repeticiones, o incluso mas. Esto significa que si realizas tu ejercicio apropiadamente y eres capaz de hacer mas de 20 repeticiones, podrás considerar estar elevando tu resistencia, dependiendo de tus metas de entrenamiento. Si no puedes llegar a las 12 repeticiones, deberás disminuir el peso invertido en el ejercicio.

Entrenamiento de hipertrofia

Hipertrofia es el termino medico para alargamiento o crecimiento muscular, de manera que cuando trabajas en esta zona, las células musculares crecen. Este entrenamiento es popular entre la gente que quiere crecer mucho muscularmente. Para entrenar la hipertrofia muscular, es óptimo apuntar a un máximo entre 8 y 12 repeticiones. Otra vez este es el punto en donde tu te sentirás que estás cerca de no poder realizar o que no puedas realizar otra repetición. Otra vez tendrás que ajustar el peso, elevándolo si puedes realizar 8 repeticiones o disminuyéndolo si no puedes realizar mas de 12.

Entrenamiento de resistencia

Para enfocarte primero en la resistencia, querrás trabajar en esta categoría. ¿Recuerdas que el boxeador necesita resistencia? Un buen entrenamiento de resistencia sería más comparable a un levantador de peso competitivo, ya que necesita levantar una buena cantidad de peso, pero no tiene que hacerlo una y otra vez. Para el entrenamiento de resistencia, tienes que hacer un máximo de entre 4-6 repeticiones. Aunque es bueno hacer de buena forma y con buena técnica todos los ejercicios, es especialmente importante tener buena técnica cuando se trabaja en esta categoría para evitar lesiones usando el mayor monto de peso.

Consejos y técnica para el entrenamiento con peso

Cuando comienzas el entrenamiento con peso, deberás de empezar por un conjunto por ejercicio. Puedes trabajar la mejoría después. También quieres desarrollar buena forma y técnica por cuestiones de seguridad. Para cada repetición, quieres ir a través del rango completo de movimiento que tu cuerpo y la maquina permiten. Tu movimiento deberá ser lento y controlado (tomando por lo menos 2-3 segundos para cada dirección) durante la repetición. Finalmente, quieres evitar tener que detener tu respiración. Mientras estés realizando la parte difícil de la repetición, exhala. Inhala mientras lleves el peso de vuelta a la neutralidad. Los ejercicios con peso libre pueden ser mas retadores, dependiendo del ejercicio en cuestión, por la ausencia de la estabilización que la maquina provee y por tanto mas músculos estabilizadores son utilizados durante el ejercicio realizado. Por consiguiente, deberás entrenar para mayores rangos de repeticiones en ejercicios con maquina en orden para atender los rangos superiores pero la versión de peso libre del mismo ejercicio realizado en maquina fija. ¡Finalmente, diviértete mientras gozas de todos los beneficios del entrenamiento con peso!

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Escrito por amanda willis, dpt, pt | Traducido por karly silva