¿Cuántas repeticiones tiene un entrenamiento de lagartijas?

No hay equipo, no hay gimnasio, no hay problema. Puedes tener un entrenamiento de fuerza sólido solo usando el peso de tu cuerpo para hacer lagartijas. Este ejercicio clásico se enfoca en el pecho, tríceps y la parte frontal de los hombros pero también utilica bíceps, abdominales oblícuos y la parte baja de la espalda como estabilizadores. Herschel Walker, ex jugador profesional de fútbol y miembro del salón de la fama universitario, hace entre 750 y 1,500 cada mañana para estar en forma. No tienes que hacer tantas para construir fuerza y resistencia, especialmente si eres un principiante, pero puedes utilizar el movimiento como una parte de un programa completo de entrenamiento.

Principiantes

Cuando estas iniciando un programa de entrenamiento de fuerza, las lagartijas pueden ser uno de los primeros ejercicios a los que te dirijas. Una flexión completa puede estar fuera de tu alcance, así que intenta versiones modificadas. Puedes hacer lagartijas contra una pared con tus manos colocadas un poco más separadas que tus hombros y tu cuerpo colocado en ángulo con la superficie de la pared. Una vez que hayas hecho entre 12 y 15 de estas, intenta lagartijas modificadas en el piso. Inclínate y extiende tus codos para completar la lagartija. Sigue hasta hacer 12 a 15 de estas versiones modificadas por tres series, lo que puede llevar varias semanas o meses dependiendo de tu estado físico y nivel de fuerza. Una vez que hayas conquistado la versión modificada por varias series, estás listo para una lagartija completa. Un entrenamiento completo para un principiante haciendo lagartijas completas es solo una serie de ocho o 12 repeticiones.

Aguante

Si has dominado la lagartija, el número de lagartijas que incluyas en tu entrenamiento depende de tus metas. Si eres miembro de la milicia y buscas salir bien en un examen de dos minutos de lagartijas o mejorar la resistencia para escalar rocas y otras actividades centradas en la parte superior del cuerpo, tu entrenamiento de lagartijas puede involucrar docenas de repeticiones de ejercicio. Stew Smith, antiguo Seal de la marina y entrenador certificado en fuerza y condicionamiento, recomienda que hagas de 200 a 300 por día en tan pocas series como sea posible para incrementar tu resistencia de lagartijas y construir el aguante de la parte superior de tu cuerpo. Esto puede ir en contra de los protocolos de fuerza que demandan descansar entre entrenamientos de fuerza para algunos grupos musculares específicos, pero este enfoque poco convencional puede incrementar la resistencia, dice Smith. Hacer un entrenamiento de muchas repeticiones también fortalece los músculos de tu núcleo.

Fuerza y tamaño

Si tu meta es obtener un pecho robusto para el culturismo o incrementar significativamente la fuerza de tu pecho en general, un entrenamiento de lagartijas puede no ser suficiente. Un estudio patrocinado por el American Council on Excersie publicado en octubre del 2012 encontró que entre nueve de los ejercicios de pecho más comunes, las lagartijas tuvieron menor puntuación en términos de activación de pectorales, los músculos del pecho primarios. Mientras las lagartijas pueden ser parte de un entrenamiento de pecho, los investigadores concluyeron que aquellos que buscan un pecho más grande y fuerte deben enfatizar en press de banca, máquina pec deck y cruces de cable con flexiones hacia adelante durante los entrenamientos. Si agregas lagartijas a un entrenamiento comprensivo, realiza series estándar de 8 a 12 repeticiones, por tres a seis series. Si esto es muy fácil , intenta variaciones tales como lagartijas en un dispositivo de balance, lagartijas con inclinación, con una pierna o un brazo o parado de manos para crear un mayor reto de fuerza. Un entrenamiento de peso para fuerza y tamaño debe permitir 48 horas entre sesiones para que los músculos se recuperen.

Consideraciones

Cuando completes docenas de lagartijas en un entrenamiento, la forma apropiada es primordial. Mantén tu cuerpo rígido mientras te inclinas y extiende tus codos para prevenir una luxación en tu espalda baja. Si empiezas a sentir una distensión en el hombro o muñeca, detente inmediatamente y si la molestia continua por varios días busca atención médica. Avanza gradualmente hacia entrenamientos de más repeticiones , hacer demasiado muy pronto puede llevarte a una lesión.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por esther guerrero