¿Cuántas repeticiones debería realizar para marcar los pectorales?

Escrito por Graham Ulmer
Un aspecto delgado y definido es el resultado de la hipertrofia muscular.

La cantidad de repeticiones y el peso que utilizas cuando levantas pesas producen efectos notables en el tipo de beneficio que obtienes de ese levantamiento. Si utilizas un peso más liviano y realizas más repeticiones mejorarás la resistencia muscular, mientras que si realizas menos repeticiones con más peso aumentarás la fuerza. Para obtener un pectoral marcado, es necesario hacer hincapié en la hipertrofia muscular, la cual posee su propia repetición y su propio patrón establecido.

La hipertrofia

Pectorales marcados

La hipertrofia muscular es un aumento en el área de la sección transversal de los músculos, en este caso son el pectoral mayor, el pectoral menor y el serrato mayor. Cuando se aumenta el peso con el que se ejercita, los músculos responden mediante la creación de capas adicionales de proteína en las fibras musculares específicas, lo que resulta en el aumento del tamaño del músculo. Esto es lo que proporciona el aspecto definido en los levantadores de pesas.

Repeticiones y pesos

Repeticiones y pesos

Al levantar el peso máximo aumentará el tamaño de la masa muscular pero el nivel máximo de hipertrofia sólo se produce con cargas moderadas. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento físico recomienda utilizar entre el 67 y el 85 por ciento del peso máximo que alcanzas en una repetición para cada ejercicio. Además, se aconseja realizar entre 6 y 12 repeticiones para producir hipertrofia muscular y obtener un pectoral definido.

Series

Series

Los profesionales de la fuerza y el ​​acondicionamiento físico junto con los especialistas en ejercicios han tenido ciertas discusiones acerca del número de series a realizar para alcanzar la hipertrofia muscular máxima. Algunas personas sólo realizan una serie y les resulta beneficioso, en cambio otras necesitan hacer seis series para aumentar el tamaño muscular. Puede llevarte un poco de práctica determinar qué funciona mejor para tu cuerpo, pero la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento físico propone realizar entre tres y seis series.

Intervalos

Intervalos

La cantidad de intervalos que permitas entre series también puede influir en el tipo de adaptación muscular que causas. Menos descanso entre series potenciará la resistencia, mientras que más descanso hará hincapié en la fuerza y la potencia muscular. De acuerdo con la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento físico, para obtener la máxima hipertrofia realiza intervalos de 30 segundos a 1,5 minutos entre cada serie.

Ejercicios

Ejercicios

Todos los ejercicios de pectorales darán lugar a un cierto grado de hipertrofia muscular. Press de banca, press militar, mariposa, inclinar y declinar la prensa, vuelo con mancuerna y muchos más ejercicios ayudarán a que obtengas pectorales marcados. Es importante que varíes tu rutina realizando diferentes tipos de levantamiento para forzar a los músculos a seguir adaptándose a nuevas formas. Además, primero enfócate en los ejercicios que involucran grandes grupos musculares como el press de banca, y luego continúa con los ejercicios para los pequeños grupos musculares, como por ejemplo vuelo con mancuerna con una sola mano.