¿Cuántas proteínas necesita una persona mayor por día?

La proteína es un nutriente esencial para todos los grupos de edad, pero es especialmente crítico obtener suficiente a medida que se envejece. La proteína es una fuente de reserva de energía cuando los carbohidratos y las grasas no están disponibles, y además es un nutriente que ayuda a la reparación de la piel y los tejidos y mejora la fuerza ósea. Antes de realizar cambios en tu dieta, consulta con tu médico para asegurarte de que estás recibiendo suficientes proteínas sin excederte.

Recomendaciones básicas

El Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine recomienda que los hombres por encima de 50 años al menos ingieran 56 gramos de proteína al día. Para las mujeres en este rango de edad, 46 gramos es el mínimo. Aún así, esto podría ser demasiado o muy poco para ti, según tu peso y tu estado de salud.

Conseguir más proteína

Calcula tus requerimientos óptimos de proteínas para tener una idea más exacta de tus necesidades. La cantidad diaria recomendada, o RDA (por sus siglas en inglés), es 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal, independientemente de la edad. Sin embargo, los investigadores de la University of Arkansas Department of Geriatrics encontraron que consumir por encima de la dosis diaria recomendada es especialmente beneficioso para las personas mayores. Como se publicó en el diario "Clinical Nutrition" del 2008, los investigadores observaron que obtener 1,5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal puede mejorar la salud. Esta recomendación de ingesta más alta de proteínas puede mejorar la salud del sistema inmune, ayudar en la cicatrización de las heridas, ayudar a controlar la presión arterial e incluso mantener tus huesos lo más fuertes posible.

El cálculo

Divide tu peso en libras por 2,2 para convertirlo a kilogramos. Por ejemplo, en un peso de 150 libras, o 68 kilogramos, siguiendo la dosis diaria recomendada de proteína significa que debes ingerir 54,5 gramos de proteína al día. Pero la mayor de 1,5 gramos por kilogramo de los investigadores de la University of Arkansas haría aumentar tu consumo a 102 gramos. Esto equivale a más o menos el 15 a 20 por ciento del consumo de calorías en proteínas.

Considera la fuente

Si bien las carnes magras, mariscos, lentejas, frijoles y productos lácteos bajos en grasa son algunos de los alimentos más saludables ricos en proteínas, considera otras opciones. La proteína del suero, un subproducto de los productos lácteos, puede ser particularmente beneficiosa para los adultos mayores. Investigadores de la University of California Davis compararon la soja a la proteína de suero de leche. Para su estudio utilizando ancianos sanos, publicado en el 2010 en “Annals of the New York Academy of Sciences”, un grupo de control no recibió suplementos de soja, mientras que un grupo de prueba sí. Todos los participantes recibieron la vacuna contra el Streptococcus pneumoniae. Al final del estudio de ocho semanas, el grupo de proteínas de suero tuvo una respuesta inmune superior, disminuyendo sus posibilidades de enfermarse. Así que si tienes dificultades para masticar los alimentos ricos en proteínas o para cumplir con su recomendación, podrías beneficiarte agregando proteína de suero en batidos, harina de avena o jugo.

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Escrito por melodie anne | Traducido por susana lópez millot