¿Cuántas lagartijas debe hacer una mujer para tener brazos definidos?

Las lagartijas primeramente desarrollan los músculos del pecho, pero también incluyen tus hombros y tríceps. De acuerdo a Kyle Brown de la National Strength and Conditioning Association, son por mucho, el ejercicio más versátil para fortalecer, ya que puedes cambiar el lugar de tus manos. Las mujeres pueden tonificar sus músculos como los hombres, aunque no tan rápido ni tan significativamente por la diferencia de hormonas entre sexos.

Tonifica

Para que las mujeres tonifiquen y definan sus músculos, deben completar las lagartijas en gran volumen. Cuando completas un número significante de lagartijas, los músculos de tu pecho, hombros y tríceps se rompen, causando pequeñas rupturas a través de las fibras musculares. Tu cuerpo responde a este daño curando los músculos y haciéndolos más fuertes y grandes para que estén mejor equipados para soportar las sesiones subsecuentes de lagartijas. Por lo tanto, una tonificación muscular exitosa toma el ciclo entre completar de manera regular las lagartijas a gran volumen y luego proveer a tus músculos de la apropiada cantidad de tiempo de descanso.

Volumen

El Dr. Joseph A. Chromiak especialista en fortalecimiento y acondicionamiento de la National Strength and Conditioning Association, recomienda completar de 4 a 6 sets de lagartijas para obtener tono muscular. Ya que las lagartijas utilizan tu peso como resistencia, y ese peso está fijo, el número de repeticiones en cada set puede variar. Algunas personas necesitarán completar más repeticiones que otras para fatigar sus músculos. Cada set debe realizarse casi hasta estar exhausto. Las tres repeticiones finales deberán ser difíciles de completar. Descansa de 3 a 5 minutos entre cada set.

Frecuencia

Ya que la musculatura de las mujeres se daña siguiendo un entrenamiento de alto volumen de lagartijas, es importante que descansen un mínimo de 48 horas entre sesiones de entrenamiento. En este tiempo es cuando tus músculos se tonificarán y se incrementará su tamaño. Los entrenamientos deben realizarse de 2 a 3 veces por semana. Si decides trabajar dos veces por semana, hazlo en Lunes y Jueves o Martes y Viernes. Si decides trabajar tres días a la semana, hazlo en Lunes, Miércoles y Viernes o Martes, Jueves y Sábados.

Consideraciones

Considera cambiar la posición de tus manos de vez en cuando mientras completes tu entrenamiento de lagartijas. Realizar lagartijas con las manos colocadas en el mismo sitio regularmente ocasiona que tu pecho realice la mayor parte del trabajo. Si solo realizas lagartijas con las manos en el mismo lugar, los cambios mayores se notarán en tu pecho. Puedes llevar tus manos en una posición más angosta para enfocarte más en tus hombros y tríceps, que le ayudarán a definirse. Considera incorporar curls de bíceps a tu régimen de entrenamiento para que desarrolles todos los grupos musculares mayores de los brazos.

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Escrito por kim nunley | Traducido por luis manuel montoya