Cuántas flexiones y sentadillas hacer al día

Ponerte en forma puede ser una tarea difícil. La base de cualquier plan de ejercicios es ponerte metas y crear un régimen que te permita cumplirlas. Antes de hacer esto, debes determinar tu nivel físico. Después de hacer ambas cosas, puedes diseñar tu rutina de ejercicio.

Determina tu condición física

Uno de los primeros pasos para crear un régimen de ejercicios es determinar tu nivel físico actual. En términos de flexiones y sentadillas (push-ups y sit-ups), esto lo consigues poniéndote a prueba. Después de estirarte y calentar, ponte a prueba con ambos ejercicios, haciendo series con el número máximo de repeticiones consecutivas que puedas hacer antes de que tus músculos fallen. Asegúrate de darte un breve descanso entre ambos ejercicios. Después de completar esta prueba, tendrás una idea de tu nivel de condición física para hacer estos ejercicios.

Ponte metas

Una vez que determines tu nivel físico, debes establecer metas por las cuales trabajar. Estas metas le darán forma a tu rutina de ejercicios, desde los ejercicios diarios hasta el tiempo que te tomará con la rutina alcanzar tus metas y qué tan duro debes trabajar para mantener tu nuevo nivel de condición física. Si tienes problemas a la hora de ponerte metas, examina cuáles son tus motivaciones para ponerte en forma, ya sea por motivos de salud, para prepararse para un trabajo o un deporte o simplemente para verse mejor.

Comienza con poco

La resistencia muscular toma tiempo en desarrollarse. Considera usar un sistema de acondicionamiento por pasos para conseguir tu meta. Estos sistemas buscan mejoras graduales, que se obtienen con ganancias pequeñas. Prueba una rutina de entrenamiento de tres a cuatro días a la semana, descansando entre estos días. En tu primer día de entrenamiento, completa una serie por debajo de tu máximo número de repeticiones, que obtuviste en la prueba. Luego completa una serie a tu máximo nivel. Regresa al nivel anterior por debajo de tu máximo en las dos siguientes series y luego, completa una serie final igualando o excediendo el nivel máximo de repeticiones. Este sistema funciona tanto con las flexiones como con las sentadillas.

Continúa el régimen

Deberás continuar este sistema por pasos el tiempo que realices tu régimen de acondicionamiento. Descansa lo suficiente entre los días de ejercicio y descansa un poco entre series, para poder incrementar el número total de repeticiones en cada ejercicio. Cada día de ejercicio debes establecer un número máximo de repeticiones, justo por debajo de tu nivel máximo, así como un número nuevo de repeticiones por encima de tu máximo anterior.

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Escrito por marcus scott | Traducido por eduardo moguel