¿Cuántas dominadas y dominadas con agarre invertido debo hacer en promedio?

Las dominadas (pull-ups) y dominadas con agarre invertido (chin-ups) se realizan mediante una barra fija elevada, y ambos ejercicios son buenos para el desarrollo de fuerza en las manos, antebrazos, brazos, hombros, espalda y abdominales, de acuerdo con el sitio web de U.K. Fire Service Resources. Son ejercicios intensos, así que para mejorar tu rendimiento, haz menos repeticiones con más frecuencia, en lugar de un alto número de repeticiones con menos frecuencia.

Dominadas contra dominadas con agarre invertido

Aunque ambos ejercicios trabajan partes similares de tu cuerpo, hay una sutil diferencia. Las dominadas se realizan con las manos envueltas en la barra y las palmas mirando hacia adelante. La empuñadura de las dominadas con agarre invertido es con las palmas mirando hacia ti, o mirando una hacia la otra, lo que las hace un poco más fáciles de realizar, dice el sitio web de U.K. Fire Service Resources.

Primeros pasos

Para evaluar el número óptimo de repeticiones para tu capacidad, el sitio web U.K. Fire Service Resources recomienda realizar tantas dominadas o dominadas con agarre invertido que puedas en una sola serie, mientras todavía mantienes tu forma. Esto te dará el número ideal de repeticiones por serie con las que debes empezar. Cuando apenas estás empezando, ten el objetivo de hacer unas 60 repeticiones a la semana, tomando tantas sesiones como sea necesario para completarlas. Los entrenamientos regulares con menos repeticiones van a construir tu fuerza más rápido que las sesiones menos frecuentes de altas repeticiones.

Incrementando intensidad

Una vez que puedas hacer cómodamente 60 repeticiones a la semana, aumenta el número, y sigue haciéndolo cada vez que notes mejora en tu fuerza, dice el sitio web U.K. Fire Service Resources. También puede medir tu progreso volviendo a la prueba original; haciendo tantas repeticiones posibles en una sola serie. Debes ser capaz de hacer más de lo que podías por primera vez.

Manteniendo tu forma

A lo largo de tu programa de entrenamiento de dominadas y dominadas con agarre invertido, mantén la forma apropiada. Inicia una dominada sujetando la barra con las palmas mirando hacia adelante y las manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros, dice el sitio web U.K. Fire Service Resources. Cuélgate de la barra con los brazos rectos, y luego jala hacia arriba poco a poco para usar solamente la fuerza de tu torso, en vez del ímpetu. Para hacer una dominada con agarre invertido, comienza con el agarre más fácil, con las palmas mirando hacia ti, y cuélgate de la barra con los brazos extendidos. Usa la espalda y los músculos del hombro para tirar para arriba, manteniendo los codos metidos en tus lados mientras los doblas. Una vez que tu barbilla ha superado la altura de la barra, inhala y baja lentamente tu cuerpo de vuelta a la posición inicial antes de hacer otra repetición. Tu torso y las piernas deben permanecer en línea a través de cada dominada con agarre invertido.

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Escrito por jessica mccahon | Traducido por roberto garcia de quevedo