¿Cuántas dominadas debo hacer al día?

Las dominadas (pull-up) es un ejercicio compuesto que puedes hacer casi en cualquier parte -sólo necesitas una barra resistente para sostenerte y lo podrás realizar. Sin embargo, es menos simple decidir el número ideal de dominadas para cada sesión. En últimas la cantidad de dominadas que debes hacer depende de las metas que quieras lograr con el entrenamiento.

Lo básico

El ejercicio de las dominadas involucra principalmente los dorsales ubicados a los lados de tu pecho. Los bíceps, hombros y el tronco también obtienen un buen entrenamiento con las dominadas. La forma apropiada de realizar la dominada es agarrar la barra con una abertura ligeramente más amplia que la anchura de los hombros y asegurarse de que los codos apunten hacia abajo durante todo el ejercicio. Para hacer una dominada completa asegúrate de que tu mandíbula quede justo por encima de la barra.

Consideraciones

La cantidad de dominadas que debes hacer depende de si quieres ser más fuerte o desarrollar resistencia. En agosto del 2002 un estudio en el “European Journal of Applied Physiology” (diario europeo de la fisiología aplicada) Gerson Campos y sus colegas demostraron que las personas que hacen cuatro series de tres o cinco repeticiones ganaron más fuerza. Las personas que hicieron dos series de 20 a 28 repeticiones ganaron más resistencia. Por lo tanto menor cantidad de dominadas con mucho peso te hará más fuerte mientras que mayor cantidad de dominadas con menos peso te permitirá realizar más repeticiones.

Fuerza

Haz series de pocas repeticiones con alta carga de peso si quieres adquirir fuerza en la parte superior de tu cuerpo. Si levantar el peso de tu cuerpo te es muy fácil puedes aumentar la resistencia usando un maletín o un cinturón con peso. En un artículo para la revista “Iron”, Sean Nalewanyi sugiere que de cinco a siete repeticiones es el rango ideal para ganar fuerza y músculo. Si utilizas una barra sencilla en el marco de tu puerta asegúrate de que esté bien firme antes de añadir peso extra. Es posible que quieras tener un ayudante en caso de que la barra se afloje.

Resistencia

Aumenta tu resistencia haciendo la mayor cantidad de dominadas que puedas. Puede ser bastante difícil hacer más de un par de dominadas si apenas estás comenzando. Puedes realizar sólo la mitad del recorrido para ganar suficiente resistencia para luego poder hacer las dominadas completas. Para hacer media dominada simplemente párate en una silla de modo que tu mandíbula quede un poco por encima de la barra. Agarra la barra como si estuvieras en la posición de arriba de la dominada. Sostén esta posición por un momento y luego baja lentamente.

Frecuencia

Es bueno pensar en tu condición física para tu vida diaria. Sin embargo, no necesitas hacer dominadas todos los días. Dos o tres entrenamientos con peso a la semana son suficientes para la mayoría de las personas. Si quieres hacer ejercicio casi todos los días, considera dividir tu rutina de manera que unos días trabajes la parte superior de tu cuerpo y otros la parte inferior y así evitar trabajar demasiado un mismo grupo muscular.

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Escrito por tyson alexander | Traducido por pattricia patino