¿Cuántas calorías necesito consumir para ganar una libra?

Para exitosamente ganar peso, necesitas comer más, moverte menos o hacer una combinación de ambos. Un análisis publicado en el 2010 en el “Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention” informa que 3.500 calorías equivalen a 1 libra de peso corporal. Elegir alimentos altos en calorías, ricos en nutrientes pueden ayudarte a alcanzar tus metas de aumento de peso.

Aumento de calorías

Para ganar una libra, necesitarías comer aproximadamente 3.500 más calorías de las que quemas. En una edición de "Today’s Dietitian" del 2008, la dietista registrada Elena Blanco-Schumacher sugiere comer un adicional de 500 a 1.000 calorías al día con una meta de aumento de peso de 1 a 2 libras por semana. Sin embargo, las necesidades de calorías individualizadas para ganar 1 libra pueden variar. Y, si también aumentas tu nivel de actividad física, puede que tengas que aumentar aún más tu ingesta diaria de calorías.

Consumo total de calorías

El número total de calorías que necesitarías para ganar alrededor de 1 libra en una semana, depende de tu consumo usual de calorías y de las necesidades calóricas para mantener el peso. Las Dietary Guidelines for Americans del 2010 sugieren que las mujeres generalmente necesitan entre 1.600 y 2.400 calorías al día para mantener el peso, mientras que los hombres a menudo requieren de 2.000 a 3.000 calorías al día, dependiendo de su nivel de actividad. Por lo tanto, las recomendaciones generales de calorías para ganar 1 libra en una semana son alrededor de 2.100 a 2.900 calorías al día para las mujeres y de 2.500 a 3.500 calorías al día para los hombres.

Elecciones de alimentos saludables

Varias opciones saludables, ricas en calorías están disponibles cuando se trata de ganar 1 libra. Las nueces, las semillas, las mantequillas de nueces, los aguacates y los frutos secos son algunos ejemplos. También puedes aumentar tus calorías al aumentar la cantidad de aceite vegetal que utilizas para cocinar, la adición de leche en polvo a las sopas, de los guisos, de las bebidas y la sustitución de la leche descremada por leche con 2 por ciento de grasa. Para el exitoso aumento de peso, especialmente si tienes un apetito escaso, la Academy of Nutrition and Dietetics recomienda comer de cinco o seis veces al día y beber antes o después, pero no durante las comidas.

Consideraciones de ejercicio

Agregar entrenamiento de resistencia a tu régimen de aumento de peso te ayudará a ganar 1 libra o más, dependiendo de tus objetivos, de masa muscular en lugar de sólo grasa corporal. Trabaja todos los principales grupos musculares dos o tres días a la semana, y aspira a completar de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones por grupo muscular, sugiere el American College of Sports Medicine. El aumento de tu masa muscular significa que tu cuerpo va a quemar más calorías durante el día, incluso cuando estés descansando. Por lo tanto, ajusta tu consumo de calorías basado en consecuencia de tu gasto calórico y en tus metas de aumento de peso.

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Escrito por erin coleman, r.d., l.d. | Traducido por erick montesdeoca