¿Cuántas calorías diarias se deben consumir para bajar 4 libras por semana?

Aunque es posible bajar 4 libras por semana al restringir drásticamente la ingesta de calorías, aumentar el ejercicio o combinar ambos métodos para un descenso de peso rápido, la supervisión médica es indispensable si quieres bajar más de 2 libras por semana. Las dietas proteinadas (VLCD, según sus siglas inglés) te pueden permitir bajar hasta 4 libras por semana, pero a menudo están acompañadas por efectos secundarios negativos.

Déficit de calorías

Los Centers for Disease Control and Prevention informan que 1 libra equivale a 3.500 calorías. Por lo tanto, para bajar 4 libras por semana, debes tener un descenso calórico diario de 2.000 calorías. Por ejemplo, podrías reducir la ingesta calórica actual en 1.500 calorías por día y quemar 500 calorías adicionales a través del ejercicio para bajar 4 libras semanales. Pero este tipo de restricción calórica a menudo no es seguro sin supervisión médica porque aumenta el riesgo de deficiencias de nutrientes.

Ingesta calórica total

Un descenso de peso de 4 libras semanales a menudo requiere una ingesta calórica total de entre 500 y 800 calorías diarias. Este tipo de dieta proteinada (VLCD) a menudo genera un índice de descenso de peso de 3 a 5 libras semanales, tal como se señala en Weight-Control Information Network. No obstante, esta red también advierte que estas dietas a menudo resultan en aumento de peso, estreñimiento, náuseas, diarrea, fatiga y formación de cálculos biliares. La mayoría de las dietas VLCD bajo supervisión médica se componen de batidos o barras de proteínas ricos en nutrientes y fortificados con vitaminas y minerales para ayudar a prevenir deficiencias de nutrientes.

Forma segura de bajar de peso

Si prefieres una forma segura de bajar de peso sin la necesidad de supervisión médica, los Centers for Disease Control and Prevention recomiendan bajar entre 1 y 2 libras semanales. Los CDC afirman que este índice de descenso de peso ayuda a perder libras para siempre. Muchas dietas efectivas para bajar de peso contienen entre 1.200 y 1.600 calorías por días. Harvard Health Publications recomienda a las mujeres no consumir menos de 1.200 calorías diarias y a los hombres 1.500 calorías diarias como mínimo mientras intentan bajar de peso.

Estrategias para reducir calorías

Para controlar la ingesta calórica, y sentirte satisfecho, durante el descenso de peso, consume muchos alimentos que provoquen saciedad y aporten pocas calorías. Los alimentos ricos en proteínas, como claras (egg whites), carnes magras, pollo sin piel, pescados y mariscos, legumbres (legumes), seitán, productos a base de soja (soy products) y lácteos bajos en grasa, te ayudan a sentirte más satisfecho que los carbohidratos. Opta por consumir alimentos ricos en fibras bajos en calorías, como frutas, verduras y cereales integrales. Bebe un vaso de agua antes de las comidas para aumentar la saciedad y disminuir la ingesta calórica.

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Escrito por erin coleman, r.d., l.d. | Traducido por valeria d'ambrosio