Cuántas calorías por día debe ingerir una mujer para perder peso

Un enorme 64 por ciento de mujeres estadounidenses se consideran con sobrepeso u obesas, según indica Weight-Control Information Network. A medida que aumenta la obesidad, aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. Si bien la reducción de calorías es una de las estrategias más efectivas para que las mujeres eliminen libras extras, es importante observar que los requerimientos calóricos específicos de una mujer para perder peso se basan en su peso corporal inicial, su ingesta de calorías actual y su nivel de actividad.

Recomendaciones generales

La mayoría de las mujeres que buscan perder peso --sin supervisión médica-- requieren entre 1.000 y 1.600 calorías por día para perder peso de forma sana. El National Heart, Lung and Blood Institute sugiere que las mujeres activas y aquellas que pesan más de 165 libras, por lo general deben consumir de 1.200 a 1.600 calorías al día para perder peso. Las mujeres inactivas que pesan 164 libras o menos suelen requerir de 1.000 a 1.200 calorías por día para perder libras de forma efectiva.

Consideraciones para el ejercicio

Añadir ejercicio a tu regimen para perder peso puede contribuir a aumentar la masa corporal magra, reducir la grasa corporal y a impedir la recuperación del peso perdido a largo plazo. Las Physical Activity Guidelines for Americans de 2008 recomienda que las mujeres participen en actividad física cardiovascular de moderada intensidad durante 2,5 a 5 horas cada semana y hagan ejercicios de fortificación muscular por lo menos dos veces a la semana. Las mujeres activas que participan de actividades físicas agotadoras, por lo general, requieren aproximadamente 18 calorías diarias por cada libra de su peso corporal deseado, según la University of Washington.

Necesidades individuales

Ingerir 500 calorías menos de las que consumes normalmente te ayudará a bajar 1 libra por semana. Reducir tu ingesta 1.000 calorías por día suele hacer que pierdas 2 libras de peso por semana, según indica Centers for Disease Control and Prevention. Por ejemplo, si tu ingesta habitual es de 2.400 calorías diarias, ingiere de 1.400 a 1.900 calorías diarias para lograr una pérdida de peso efectiva y segura. Utiliza un contador de calorías en línea como Myfitnesspal.com para controlar tu ingesta de calorías actual. Otra alternativa es usar una calculadora de requerimientos de calorías en línea que brinda el American Council on Exercise para determinar tus necesidades calóricas diarias.

Estrategias de reducción de calorías

Para aumentar la saciedad y facilitar la reducción de tu ingesta total de calorías para perder peso, bebe agua antes de las comidas, aumenta la ingesta de proteínas y elige alimentos con alto contenido de fibra. Los alimentos saludables ricos en proteínas incluyen las carnes magras, los mariscos, la carne de ave sin piel, los productos de soja, los alimentos lácteos bajos en grasas, la clara del huevo y seitán. Elige frutos secos ricos en fibra, semillas, legumbres, granos enteros, frutas y verduras. ChooseMyPlate.gov sugiere que llenes la mitad de tu plato con frutas y verduras, aproximadamente un cuarto con granos y aproximadamente otro cuarto con alimentos con proteínas. Elimina las azúcares agregadas, los dulces, las bebidas endulzadas y los granos refinados, como el pan blanco.

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Escrito por erin coleman, r.d., l.d. | Traducido por eliana caruso