¿Cuántas calorías debo consumir diariamente?

Probablemente te has preguntado alguna vez si puedes comer postres sin interrumpir tu dieta. Tus necesidades calóricas dependen de varios factores, incluyendo tu edad, sexo, peso actual y nivel de actividad. Para calcular correctamente tus necesidades calóricas diarias, necesitas conocer tu metabolismo en reposo (el número de calorías que quemas cuando no realizas ninguna actividad); agregar el número de calorías que quemas durante tus actividades diarias y cuando te ejercitas. Si tienes sobrepeso o bajo peso, probablemente tendrás que agregar o restar calorías a este número para llegar a un peso saludable.

Estimaciones aproximadas para mujeres

Las Guías Alimenticias de Estados Unidos de 2010 proporcionan estimaciones de las calorías necesarias diariamente para mantener un peso saludable para ambos géneros y diversos grupos de edades. Si eres una mujer adulta entre 26 y 45 años de edad con un nivel moderado de actividad, las guías sugieren que requieres aproximadamente 2.000 calorías por día. Personas entre 19 y 25 años necesitarán un poco más (2.200 calorías por día) y si tienes más de 50 años, necesitarás un poco menos (1.800 calorías por día).

Estimaciones aproximadas para hombres

Las Guías Alimenticias para estadounidenses sugieren que los hombres entre 26 y 45 años de edad con un nivel de actividad moderado necesitan aproximadamente 2.600 calorías por día. Los hombres más jóvenes de 19 a 25 años necesitarían 2.800 calorías, y quienes tienen de 46 a 65 años necesitan 2.400 calorías diarias. Los mayores de 70 años necesitan solamente 2.200 calorías por día.

Un enfoque más preciso

Aunque las estimaciones son útiles, un cálculo de calorías más preciso implica conocer tu índice de metabolismo basal o IMB y multiplicarlo por un factor de actividad. Ésto se conoce como la ecuación Harris-Benedict. Para obtener tu IMB, utiliza los siguientes cálculos: Para los hombres, la ecuación es: 66,5 + (13,75 x peso en kilogramos) + (5,0 x altura en centímetros) - (6,78 x edad). Para mujeres, la ecuación es 655 + (9,56 x peso en kilogramos) + (1,85 x altura en centímetros) - (4,68 x edad). Para calcular tu peso en kilogramos, divide tu peso en libras entre 2.2; para calcular tu estatura en centímetros, multiplícala por 2,54.

Factor de actividad

Cuando hayas encontrado el número de calorías que quema tu cuerpo mientras estás en reposo, necesitarás averiguar el número adicional de calorías que requieres para mantener tu nivel de actividad. Si tienes un estilo de vida sedentario, lo que significa que trabajas en un escritorio todo el día y no es común que te ejercites, multiplica tu IMB por 1,2. Si realizas ejercicios de baja intensidad equivalentes a ejercicio moderado o practicar deportes de una a tres veces por semana, multiplica tu IMB por 1,375. Si disfrutas del ejercicio moderado seis o siete días a la semana, tu factor de actividad es 1,55. Si eres muy activo y te ejercitas vigorosamente todos los días o más de un día a la semana, multiplica tu IMB por 1,725. Por último, si eres muy activo, como un atleta que entrena para una competencia, tu factor de actividad es 1,9.

Pérdida y aumento de peso

Tus necesidades calóricas individuales también dependen de tu peso actual. Si tienes sobrepeso y necesitas perder algunos kilogramos, resta unos cuantos cientos de calorías de tus necesidades de mantenimiento de energía. Generar un déficit energético entre 500 y 1.000 calorías por día conducirá a una pérdida de peso de entre 1 y 2 libras (0,45 y 0,9 kg) por semana. De forma similar, si tienes bajo peso y necesitas aumentar algunos kilogramos para tener un peso saludable, incrementa tu ingesta calórica según sea necesario. Un incremento de 250 a 500 calorías debe producir un aumento de peso entre 1/2 y 1 libra (0,22 y 0,45 kg).

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Escrito por jody braverman | Traducido por paulo roldan