¿Cuántas calorías debería consumir al día para perder 5 libras de peso a la semana?

Perder alrededor de 1 a 2 libras de peso por semana se considera seguro, y cualquier cosa más que eso puede ser no sólo peligroso para tu salud, sino que probablemente fracasarás a largo plazo en tu intento por perder peso. No obstante, si tienes un monto significativo de peso que perder, podría ser que perdieras 5 libras la primera semana debido a la pérdida de agua. Después de una o dos semanas, lo mejor y más seguro sería que te enfocaras en perder peso de manera gradual. Además, el limitar demasiado tu dieta puede hacer que te sientas hambriento y miserable, con lo que es más probable que cedas al impulso de comer hasta la saciedad.

¿Por dónde empezar?


El primer paso consiste en determinar cuántas calorías necesitas consumir diariamente para mantenerte en tu peso actual.

El primer paso para perder peso exitosamente consiste en determinar cuáles son tus requerimientos totales de energía y cuántas calorías diarias necesitas para mantener tu peso actual, y luego debes producir un modesto déficit de energía ingiriendo menos calorías de las que quemas. Para determinar tus necesidades calóricas diarias, puedes usar una sencilla tabla para el cálculo de calorías. Por ejemplo, una mujer sedentaria de 45 años que mida 5 pies y 7 pulgadas y pese 185 libras va a requerir 1.820 calorías para mantenerse en su peso actual.

Producir un déficit de energía para perder peso


Producir un déficit de calorías significa consumir menos calorías de las que quemas.

Para perder una libra deberías producir un déficit de energía de 3.500 calorías por semana o 500 calorías diarias, de acuerdo a la Academia de Nutrición y Dietética. Duplica esta cifra si tu objetivo es perder 2 libras por semana. De este modo, nuestra mujer del ejemplo de 45 años de edad necesitaría reducir su consumo calórico de 1.820 a 1.320 caloría diarias.

Qué tan lento es demasidado lento


Sólo deberías seguir una dieta de muy bajas calorías bajo estricta supervisión médica.

Es difícil lograr nutrirse adecuadamente cuando se sigue una dieta de muy bajas calorías. El Instituto Nacional de la Salud (National Institue of Health) sugiere que la mayoría de las mujeres pueden perder peso exitosamente siguiendo una dieta de 1.000 a 1.200 calorías mientras que para los hombres es más adecuada una de 1.200 a 1.600. Una dieta que caiga por debajo de las 1.000 calorías diarias incrementa tu riesgo de padecer de piedras en la vesícula y problemas del corazón. Deberías seguir solamente estas dietas de muy bajas calorías sólo bajo estricta supervisión médica.

Incremento del gasto de energía


La pérdida de peso será más efectiva y saludable si combinas una dieta razonable con un adecuado programa de ejercicios.

La manera más efectiva y exitosa de perder peso es combinar un plan de alimentación razonable con un sano programa de ejercicios. Al ejercitarte vas a aumentar el déficit de energía y vas a quemar un mayor número de calorías. Al incorporar ejercicios para fortalecer tu corazón y aumentar tu resistencia podrás estar seguro de que vas a quemar grasa, desarrollar fuerza muscular y mantener elevado tu metabolismo. La pérdida saludable de peso debe ser un proceso que incluya la reducción de tu consumo de calorías y el incremento de tu gasto calórico por medio del ejercicio.

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Escrito por karen skemp | Traducido por josé alcázar.