¿Cuántas calorías debe comer un hombre mientras trata de bajar de peso?

Aunque existen recomendaciones generales de calorías para bajar de peso, la cantidad específica que un hombre necesita para perder peso de manera segura y eficaz es muy individualizado. Los hombres a menudo necesitan más calorías que las mujeres durante la pérdida de peso. Sin embargo, el nivel de actividad, el metabolismo y la ingesta de calorías actual también afecta las necesidades de calorías para bajar de peso.

Requisitos generales

El National Heart, Lung and Blood Institute sugiere que la mayoría de los hombres por lo general requieren de 1.200 a 1.600 calorías al día para perder peso a un ritmo seguro. Sin embargo, los hombres que son muy activos o altos de estructura grande pueden requerir más calorías para perder peso de manera eficaz y sin sentir hambre. Las dietas muy bajas en calorías que contienen 800 o menos calorías al día pueden ser adecuadas para los hombres obesos con alto riesgo de problemas de salud relacionados con la obesidad, pero sólo cuando se usan bajo supervisión médica.

Déficit de calorías

Una regla de oro para la pérdida de peso segura y efectiva es reducir tu consumo actual de energía de 500 a 1.000 calorías al día, según los Centers for Disease Control and Prevention. Por ejemplo, si por lo general consumes 2.500 calorías al día, el objetivo será ingerir de 1.500 a 2.000 calorías diarias durante la pérdida de peso. Hacer esto te ayudará a perder de 1 a 2 libras por semana, lo que es lento pero mejor para el éxito a largo plazo. Para una pérdida de peso más significativa de 3 libras o más por semana, se recomienda la supervisión médica.

Cortar calorías

Varias estrategias suelen ser eficaces para reducir calorías y perder peso con éxito. Por ejemplo, trata de tomar 500 mililitros (equivalente a aproximadamente 2 tazas) de agua antes de las comidas, sugieren los autores de un estudio publicado en 2013 en “American Family Physician”. Puesto que los alimentos ricos en proteínas ayudan a aumentar la saciedad, aumenta la ingesta de carne magra, aves de corral sin piel, pescado, productos lácteos bajos en grasa, claras de huevo, nueces, semillas y legumbres, junto con una dieta baja en calorías. Los alimentos ricos en fibra, como legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, verduras y frutas, también aumentan la saciedad y el retardan el vaciado gástrico.

Consideraciones para el ejercicio

Los hombres que aumentan su nivel de actividad física puede que no tengan que reducir las calorías para bajar de peso de forma eficaz. Por ejemplo, los hombres que gastan un extra de 500 calorías al día pierden alrededor de 1 libra por semana - siempre y cuando no compensen el aumento del gasto de calorías comiendo calorías adicionales -. Según Harvard Health Publications, un hombre de 185 libras quema cerca de 622 calorías por hora en una bicicleta fija a un ritmo moderado, 400 calorías por hora caminando a un ritmo de 4 millas por hora y 888 calorías corriendo una hora a una velocidad de 6 kilómetros por hora. Los hombres que pesan más de 185 libras queman más calorías realizando las mismas tareas físicas.

Otros recursos

Usar Myfitnesspal.com, un contador de calorías en línea gratis, puede ayudarte a controlar tu ingesta calórica diaria para alcanzar tus metas de pérdida de peso. El plan diario de alimentos del U.S. Department of Agriculture ofrece un planificador de comidas en línea gratuito que te ayuda a satisfacer tus necesidades de calorías reducidas. Hacer una cita con un dietista registrado es otra gran manera de obtener un plan de comidas individualizado para bajar de peso.

Más galerías de fotos



Escrito por erin coleman, r.d., l.d. | Traducido por maría j. caballero