¿Cuánta vitamina B-6 debo ingerir a diario?

Necesitas vitamina B-6 para mantener altos tus niveles de energía y fortalecer tu metabolismo. Funciona lado a lado con varias vitaminas B para eliminar los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Además de su papel principal en la producción de energía, la vitamina B-6 ayuda en la formación de proteínas en sangre, lo que hace que las células del cerebro conocidas como neurotransmisores jueguen un papel en más de 100 reacciones bioquímicas en tu cuerpo. Debido a que la vitamina B-6 cuenta con muchas funciones distintas, consumir la cantidad diaria que necesitas es importante para tu salud.

Recomendación diaria

Tus necesidades diarias de vitamina B-6 dependen de tu género y tu etapa de vida. Los hombres adultos requieren de 1,3 miligramos de vitamina hasta la edad de 50 años. Después de eso, como hombre querrás 1,7 miligramos. Como mujer aspira a 1,3 miligramos diarios de vitamina B-6 hasta los 50 años de edad. Cuando llegues a los 51 necesitarás aumentar tu ingesta a 1,5 miligramos al día, de acuerdo con el Food and Nutrition Board of Institute of Medicine.

Consideraciones especiales

Al igual que muchos nutrientes, tu recomendación de vitamina B-6 aumenta si estás embarazada y ayuda más a tu cuerpo a obtener la energía que necesitas de la comida y a soportar tu aumento de sangre. Durante el embarazo necesitarás 1,9 miligramos diarios de vitamina B-6. Después, si decides cuidar a tu recién nacido, aumenta un poco más tu ingesta a 2 miligramos diarios. Puede que también necesites un poco más de vitamina B-6 en caso de que te encuentres en otras categorías. Si te estás recuperando de alcoholismo, sufres de falla renal o si sufres de desórdenes intestinales como enfermedad de Cronh o enfermedad celiaca, puede que necesites tomar vitamina B-6. Tu médico te dará las recomendaciones específicas en estos casos.

Dosis máxima

Demasiada vitamina B-6 de los suplementos puede ser peligrosa, aunque sea probable que no obtengas demasiada vitamina B-6 de tu dieta. Una dosis alta de vitamina B-6 a largo plazo puede resultar en problemas neurológicos como perder la habilidad de controlar los movimientos del cuerpo. Las lesiones en la piel, la extrema sensibilidad al sol, la náusea, la diarrea y la acidez son otros signos de advertencia si ingieres demasiada vitamina B-6. Evita sobre pasar la ingesta tolerable de los niveles de vitamina que es de 100 miligramos al día para los adultos, informa la Office of Dietary Supplements. Esta es la cantidad máxima que puedes incluir antes que se manifiesten efectos secundarios negativos. Antes de tomar suplementos de vitamina B-6 lee la etiqueta de tu multivitamínico diario, en caso de que tomes alguno. La mayoría de los multivitamínicos incluyen las dosis adecuadas de vitaminas B y necesitas asegurarte que al agregar suplementos de vitamina B-6 no ingieras demasiada vitamina.

Dónde obtenerla

En lugar de agregar otros suplementos a tu dieta, enfócate en comer más alimentos ricos en vitamina B-6. Una taza de garbanzos te brinda una gran porción de tu requerimiento diario (1,1 miligramos). Tres onzas de hígado cocido o de atún aleta amarilla brindan 0,9 miligramos, mientras que la misma cantidad de salmón rojo, pavo rostizado o pechuga de pollo contienen alrededor de 0,5 miligramos de vitamina B-6 cada una. Un plátano mediano, 1 taza de papas cocidas y rebanadas u 8 onzas de salsa marinera te brindan 0,4 miligramos de vitamina. Incluso obtienes 0,1 miligramos de vitamina B-6 de 1 taza de arroz cocido fortificado, 1/2 taza de pasas, media taza de espinacas cocidas o 1 onza de mezcla de nueces. Muchos de estos alimentos también están llenos de vitaminas B, por lo tanto, no dudes en consumirlos.

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Escrito por melodie anne | Traducido por karen angelica malagon espinosa