¿Cuánta vitamina C puede absorber el cuerpo?

Si consumes el requerimiento diario recomendado de vitamina C y no tienes problemas de salud, deberías absorber la cantidad suficiente para satisfacer tus necesidades. Sin embargo, cuando sobrepasas la ingesta por encima de las recomendaciones, no obtendrás ningún beneficio a menos que la disperses entre varias comidas o dosis de suplementos. Consumir demasiada vitamina C de una sola vez decrece su absorción en el organismo.

Requerimientos de vitamina C


Tomar una cantidad mayor a la de la ingesta tolerable de cualquier fuente puede causar efectos colaterales.

Las mujeres necesitan consumir 75 mg de vitamina C en forma diaria, mientras que los hombres deberían obtener 90 mg, de acuerdo con el requerimiento diario recomendado, o RDA, por sus siglas en inglés, establecido por el Food and Nutrition Board en el Instituto de Medicina. El RDA se basa en la cantidad de vitamina C que necesitas para mantener su concentración máxima, sin obtener un exceso tal en tu sistema que los riñones comiencen a excretarlo. No deberías consumir más de 2.000 mg de vitamina C de manera cotidiana a partir de alimentos o suplementos. Tomar una cantidad mayor a la de la ingesta tolerable de cualquier fuente puede causar efectos colaterales, tales como diarrea y calambres estomacales.

Elementos que afectan la absorción


Los riñones regulan la cantidad de vitamina C en el organismo.

La absorción de vitamina C ocurre en el intestino delgado, donde mecanismos especiales de transporte la desplazan a través de la pared intestinal hacia la circulación. Estos transportadores afectan la cantidad que se absorbe. Por ejemplo, la vitamina C comparte los transportadores con la glucosa, lo cual puede limitar la absorción de la vitamina, de acuerdo con la reseña de una investigación publicada en octubre de 2007 en un ejemplar del “The Journal of Nutrition". La cantidad de vitamina C que se absorbe en el intestino delgado también es dependiente de la dosis, ya que está influenciada por la cantidad de vitamina C que consumes. Luego de que la vitamina C se absorbe, los riñones regulan su cantidad en el organismo.

Cantidad absorbida


El intestino delgado absorbe menos vitamina C a medida que tu ingesta se incrementa.

Puedes esperar absorber alrededor del 70 a 90 por ciento de la vitamina C que obtienes a partir de alimentos y suplementos, siempre y cuando no consumas más de 180 mg en forma diaria, de acuerdo con el Office of Dietary Supplements. El intestino delgado absorbe menos vitamina C a medida que tu ingesta se incrementa, y cae a menos del 50 por ciento cuando consumes más de 1.000 mg, o 1 gramo, de vitamina C por día. La absorción no es el único proceso afectado con el aumento de la ingesta. Además, los riñones comienzan a eliminar la vitamina C absorbida pero no metabolizada aún, si consumes más de 80 mg diarios.

Recomendaciones en cuanto a suplementos


Para una absorción óptima, toma los suplementos en dosis más pequeñas.

Los suplementos de vitamina C sintéticos y naturales, así como también una variedad de sus diferentes formas, tales como polvos y tabletas masticables o regulares, están todos igualmente biodisponibles, informa el Linus Pauling Institute. En otras palabras, no importa en qué forma los compres, el cuerpo los absorbe y utiliza de la misma manera. Para una absorción óptima, toma los suplementos en dosis más pequeñas, dos o tres veces por día con las comidas, según recomienda el University of Maryland Medical Center. En lugar de tomar una tableta con 1.000 mg de vitamina C, compra suplementos con 250 a 300 mg por tableta, y toma una con cada comida.

Más galerías de fotos



Escrito por sandi busch | Traducido por sofia elvira rienti