¿Cuánta proteína necesitas cuando levantas pesas?

Si eres un ávido levantador de pesas, probablemente necesites más proteína diaria que la gente sedentaria. No obstante la proteína en exceso puede causar náuseas, diarrea y fatiga (y puede afectar tu entrenamiento de manera negativa). Aunque los suplementos vitamínicos son convenientes, a menudo son caros e innecesarios. De manera alternativa opta por una variedad de alimentos saludables ricos en proteína.

Pautas generales


Si llevas a cabo regularmente un entrenamiento intenso de fuerza necesitas diariamente de 1,5 a 2,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal.

Los atletas que ejercitan la fuerza y que llevan a cabo regularmente un entrenamiento intenso necesitan diariamente de 1,5 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal, de acuerdo a un estudio publicado en 2010 en el "Journal of the International Society of Sports Nutrition" (Revista de la sociedad internacional para la nutrición en el deporte). Debido a que 1 kilogramo de peso corporal equivale a aproximadamente 2,2 libras, los atletas que se entrenan en fuerza requieren a menudo de 0,68 a 0,91 gramos de proteína por libra de peso corporal diariamente. Por lo tanto, un atleta de 200 libras (90 kg 728 g) que ejercita la fuerza necesitaría de 136 a 182 gramos de proteína diariamente.

Ganancia de masa muscular


El consumo de proteínas en un levantador de pesas y en cualquier persona no debe rebasar nunca los límites seguros.

Si tu objetivo es que tu músculo gane masa, requieres un adecuado consumo diario de proteínas y calorías (y un régimen regular de levantamiento de pesas). Un estudio publicado en 2012 en la "Journal of the International Society of Sports Nutrition", recomienda a los levantadores de pesas que buscan ganancia de músculo que consuman diariamente de 0,55 a 0,91 g de proteína (y de 20 a 22,7 calorías) por libra (0,454 g) de su peso corporal para hacer crecer los músculos.

Mínimos y máximos recomendados


Las mujeres embarazadas no deberían levantar pesas a menos que su obstetra se los permita.

La mayoría de los que levantan pesas se benefician comiendo más del consumo diario recomendadoo RDA (Recommended Dietary Allowance) de proteínas, pero deberían evitar exceder el máximo seguro de la ingesta de proteínas. El RDA de proteínas, el cual debería considerarse el mínimo requerimiento para levantadores de pesas, es de 56 g para hombres, 46 g para mujeres y 71 g de proteína diaria para mujeres embarazadas y en lactancia, de acuerdo al Instituto de Medicina. No obstante, las mujeres embarazas deberían evitar levantar pesas a menos que su médico obstetra les dé el visto bueno. La ingesta máxima diaria segura de proteínas es de 2,5 g por kilogramo (o 1,14 g por libra) de peso corporal diariamente, de acuerdo al estudio de 2006 publicado en la "International Journal of Sport Nutrition and Excercise Metabolism" (Revista internacional de la nutrición deportiva y el metabolismo del ejercicio).

Alimentos ricos en proteína


Hay una variedad de alimentos con los que un levantador de pesas puede satisfacer sus necesidades proteínicas sin necesidad de tomar suplementos.

Aunque algunos suplementos proteínicos pueden contener 30 g de proteína (o incluso más) por porción, los levantadores de pesas pueden satisfacer sus necesidades diarias de proteína con una dieta bien balanceada. Carne roja magra, pollo, pavo, pescado y otros alimentos del mar, huevos, productos de soya, leche, yogurt, queso cottage, legumbres, nueces y semillas son excelentes fuentes de proteína en la dieta. Por ejemplo, 1 taza de queso cottage bajo en grasa provee alrededor de 28 g, y 3 onzas (85,05 g) de pechuga de pollo contienen 27 g de proteína, de acuerdo a la Academia de Nutrición y Dietética.

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Escrito por erin coleman, r.d., l.d. | Traducido por josé alcázar.