¿Cuánta proteína necesita diariamente el cuerpo humano para mantener los músculos?

Una de las funciones principales de la proteína en el cuerpo es reemplazar las proteínas que se desgastan en el tejido muscular. Estas proteínas son necesarias para el mantenimiento y el desarrollo muscular. La cantidad de proteína necesaria para mantener tu masa muscular magra actual depende de varios factores, incluyendo tu tamaño corporal, el nivel de actividad física y el sexo. Las mujeres por lo general requieren menos proteína en su dieta en comparación con los hombres, y las personas más pequeñas o menos activas requieren menos proteína que las personas más grandes o más activas físicamente.

Cómo funciona

El crecimiento del músculo requiere un balance positivo de nitrógeno en el cuerpo. Las proteínas contienen nitrógeno, que se libera durante la síntesis de proteínas; el proceso necesario para formar y reemplazar células y tejidos desgastados​​. Para mantener tu masa muscular actual, es necesario crear un balance de nitrógeno al consumir suficiente proteína para satisfacer las necesidades de tu cuerpo por el alimento. El consumo excesivo de proteínas dará lugar a un mayor aumento de la masa muscular o la grasa corporal.

Sedentarismo

Si no entrenas con regularidad, caes en la categoría de una vida sedentaria durante la ingesta de proteínas. De acuerdo con la Universidad de California, Los Ángeles, las personas sedentarias necesitan alrededor de 0,36 g de proteína por 1 libra de peso corporal por día. Esta es la cantidad aproximada de proteína que te ayudará a mantener la masa muscular actual de tu cuerpo. Como ejemplo, una persona 150 libras necesitaría 54 g de proteína por día. Esto varía dependiendo de tu sexo y edad, así que consulta a tu médico para obtener una cifra más precisa.

Resistencia

Los atletas de resistencia que participan en cualquier tipo de actividad aeróbica regular, como correr o andar en bicicleta, necesitan más proteínas en comparación con las personas sedentarias. De acuerdo con UCLA, la cantidad ideal de proteínas para un atleta promedio de resistencia/aeróbico es de 0,55 a 0,64 g de proteína por 1 libra de peso corporal por día. Un atleta aeróbico de 150 libras puede apuntar a 82 g y 95 g de proteína por día. El adulto promedio en los EE.UU. por lo general obtiene esta cantidad de proteína de una dieta regular.

Entrenamiento de fuerza

Los atletas de entrenamiento de fuerza, como los levantadores de pesas o culturistas, necesitan más proteínas en su dieta para mantener la masa muscular. Este grupo de atletas debería apuntar de 0,73 hasta 0,82 g por 1 libra de peso corporal por día. Las mujeres pueden tener como objetivo el extremo inferior de este rango, mientras que los hombres se pueden beneficiar más apuntando hacia el extremo superior de esta escala. Un atleta de entrenamiento de fuerza de 150 libras puede necesitar entre 109-122 g de proteína al día. La cantidad de proteínas que tu cuerpo necesita para mantener tu peso actual y masa corporal magra pueden variar ligeramente de las presentes directrices. Siempre es una buena idea consultar a tu médico para averiguar la cantidad correcta de proteínas para tu cuerpo.

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Escrito por joseph eitel | Traducido por martín giovana