¿Cuánta proteína necesita el hombre promedio?

La proteína es un componente crucial para todas las células del cuerpo humano. Ya que ésta se descompone constantemente, el cuerpo la repone con aminoácidos derivados de la proteína hallada en los alimentos que consumimos. La mayoría de los adultos estadounidenses obtienen suficiente proteína a partir de sus dietas como para suplir sus necesidades. Dependiendo de la edad y el nivel de actividad, las diferentes poblaciones tienen distintas necesidades proteínicas.

Importancia de la proteína

La proteína es requerida para la estructura, funcionamiento y regulación de los tejidos, y órganos del cuerpo. Muchas sustancias que regulan las funciones corporales, tales como las enzimas y hormonas, están constituidas por proteínas. Las proteínas están hechas de 20 tipos diferentes de aminoácidos. Tu cuerpo puede producir 11 de los 20 aminoácidos por su cuenta, pero debe obtener los otros nueve a partir de los alimentos. Es por esto que los mismos son denominados aminoácidos esenciales.

¿Cuánta proteína necesitan los hombres?

De acuerdo a los Centers for Disease Control and Prevention, un hombre promedio necesita 56 gramos de proteína por día, con base en los requerimientos dietéticos recomendados de proteína. Ésta es una recomendación general y las necesidades proteínicas pueden variar con base en la edad, y el nivel de actividad. Los atletas, particularmente aquellos que compiten en deportes de resistencia y entrenamiento de fuerza, requieren más proteína que la persona promedio. Por ejemplo, un atleta que realice entrenamiento de resistencia puede requerir cantidades tan elevadas como 0,68 o 0,81 gramos de proteína por libra de peso corporal para promover el crecimiento de la masa muscular. Para un hombre que pese 140 libras, esto equivaldría de 95 a 113 gramos de dicha sustancia al día.

Fuentes de proteína

La proteína puede encontrarse en una amplia variedad de alimentos, incluidos las carnes rojas, las aves, el pescado, las legumbres; los frijoles secos y los guisantes; el tofu, los huevos, los frutos secos, las semillas, los productos lácteos y los granos tales como la quinoa. Los alimentos se consideran fuentes completas de proteína si estos proveen todos los aminoácidos esenciales e incompletos si no lo hacen. Los alimentos proteínicos complementarios son aquellos que ofrecen diferentes fuentes de proteína incompletas que en conjunto proveen todo los aminoácidos esenciales. En el pasado, se creía que las proteínas complementarias tenían que consumirse al mismo tiempo para en realidad se complementaran. Dicha idea ha sido reconsiderada desde entonces y nuevos estudios muestran que tu cuerpo puede combinar de manera efectiva estas sustancias si se ingieren en el mismo día.

¿Y si soy vegetariano?

Hay muchos tipos de vegetarianismo y dependiendo de la clase que tú practiques, puede ser más difícil obtener la proteína dietética adecuada. No obstante, con un poco de planificación, una dieta vegetariana saludable puede suplir todos los requerimientos proteínicos para los hombres adultos. Casi todo los vegetales, leguminosas, cereales, frutos secos y semillas contienen un poco y, a menudo, mucha proteína. Si eliges un amplio rango de estas proteínas no cárnicas, podrás obtener una cantidad suficiente de las mismas para suplir tus necesidades diarias.

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Escrito por derek helderman | Traducido por jhonatan saldarriaga