¿Cuánta proteína debo tomar para subir de peso?

Las personas que tienen bajo peso suelen asumir que el aumento de la cantidad de proteína que consumen agregará masa y aumentará tu peso corporal. Aunque la proteína es una parte importante de las necesidades nutricionales de todos, tener demasiado de esta puede ser contraproducente. La mejor manera de ganar peso es aumentar la ingesta total de calorías, hacer ejercicio regularmente y mantener una dieta equilibrada.

Qué hace la proteína

La proteína proporciona combustible a los músculos y las personas que no reciben suficiente proteína en su dieta pueden perder masa muscular. Los vegetarianos están específicamente en riesgo de este problema a menos que coman un montón de frijoles, queso y queso de soja para recibir cantidades adecuadas de proteína. Aunque parece lógico que el consumo de grandes cantidades de proteínas aumentaría la masa muscular más dramáticamente, el cuerpo sólo puede usar una cierta cantidad de proteína al día.

Cantidad necesaria

La Información de Salud para el Desarrollo Estudiantil de UCLA dice que la mayoría de la gente consigue una cantidad adecuada de proteínas en su dieta sin realizar ningún cambio. Alrededor del 15 al 20 por ciento de tu ingesta diaria de calorías debe provenir de las proteínas. Cuánta proteína necesitas, por lo tanto, depende de la cantidad de calorías que consumes cada día. Si eres un atleta, entusiasta del estado físico o una persona muy activa, necesitas más calorías para mantener tu peso actual de lo que requerirías si fueras sedentario. Las personas activas deben tener aproximadamente 0,8 g de proteína al día, mientras que las personas menos activas sólo necesitan alrededor de 0,4 g.

Proteína para ganar peso

Si haces ejercicio a diario o llevas una vida activa, multiplica tu peso deseado por 0,8 g. Si deseas pesar 150 libras, 150 x 0,8 = 120 g de proteína al día es la cantidad de proteína que necesitas. El aumento de la ingesta de proteínas de más de 1 g por kilo de tu peso corporal es inútil, dice UCLA ya que el exceso no alimentará tus músculos.

Batidos y polvos de proteína

Los productos proteicos hechos sintéticamente como polvos y batidos, no son necesarios, de acuerdo con la nutricionista Nancy Clark en la Universidad de Purdue y sólo agregan calorías extras que no te proporcionan apoyo nutricional. Ella advierte que cargarte de suplementos de proteína te pone en riesgo por no consumir la cantidad de carbohidratos que necesitas para aumentar la masa muscular y ganar peso de manera saludable. Además, dice, algunos suplementos de proteína contienen restos de sustancias ilegales que podrían ser perjudiciales para tu salud.

Batidos de proteínas caseros

Si consumes una dieta bien equilibrada, ya recibes suficiente proteína cada día. Sin embargo, si estás preocupado de que puede ser que necesites para complementar tu dieta, Clark dice que mezcles 4 paquetes de una mezcla de desayuno instantáneo con 1 taza de leche en polvo y 1 cuarto de leche baja en grasa y mantengas la mezcla en el refrigerador. Toma un vaso de 8-oz. con cada comida durante todo el día y te proporcionará aproximadamente 1.400 calorías saludables por encima de lo que ya comes, lo que te ayudará a subir de peso sin sacrificar una dieta equilibrada.

Advertencia

Si eres más delgada de lo que te gustaría ser, primero consulta con tu médico para asegurarte de que no tienes una condición de salud subyacente que está causando que estés baja de peso.

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Escrito por maia appleby | Traducido por maría j. caballero