¿Cuánta proteína tiene la clara de huevo?

Un solo huevo es una excelente fuente de proteínas. El huevo está en el grupo de la carne, las aves, el pescado, los frijoles secos, huevos y nueces en la pirámide de alimentos, según el American Council on Science & Health (ACSH). Las proteínas se encuentran en todo el huevo, incluyendo la clara.

Bases nutricionales de la clara de huevo

De acuerdo con el Egg Nutrition Center (ENC), el huevo contiene en promedio alrededor de 6.29 gramos de proteína, 3,6 de los cuales provienen de la clara. Además de las proteínas, otros nutrientes que se encuentran en la clara de huevo son riboflavina, niacina, ácido fólico, vitamina B12, calcio, hierro, cobre, zinc y sodio. De las 72 calorías en un huevo, la clara comprende alrededor de 17.

Función de la proteína

Las claras de huevo proveen proteína completa. Esto quiere decir que contienen cada uno de los aminoácidos que necesitas incluir en tu dieta para la buena salud. Tu cuerpo puede utilizar la proteína que se encuentra en las claras de huevo para mantener los músculos fuertes y saludables, para apoyar el mantenimiento de tejidos y para mantener el funcionamiento del sistema inmunológico. La proteína de la clara de huevo también permite a las células producir enzimas - proteínas esenciales para el metabolismo saludable - y la hemoglobina, una proteína que transporta el oxígeno a los tejidos.

Comparación con la yema

La mayor parte del valor nutricional se encuentra dentro de la yema de huevo, que también contiene todo el colesterol. El ACHS señala que los huevos son la "principal fuente de colesterol" entre los tipos de alimentos consumidos comúnmente en los Estados Unidos. Sin embargo, indica que los estudios han mostrado que el colesterol de los huevos es mucho menos peligroso que la grasa saturada. Las objeciones a comer las yemas de huevo se centran en el hecho de que los huevos se comen generalmente de a dos a la vez, lo cual excede la cantidad de colesterol al día. Además, también suelen consumirse junto con carnes fritas, como salchichas y tocino, que son altas en grasas saturadas.

Proteína y prédida de peso

El ENC dice de que los huevos proporcionan una cantidad considerable de proteína, dado que son relativamente bajos en calorías. El consumo de proteínas es una forma de que las personas que hacen dieta se sienta llenas. El ENC cita un estudio realizado en 2005 en la Universidad de Wayne State en el que los sujetos con sobrepeso comieron un desayuno de dos huevos y tostadas o un desayuno igual en calorías que consistía en un panecillo y yogur. El grupo que comió huevos se sentía más lleno y con menos hambre durante el curso del día. Los contadores de calorías que quieren todas las proteínas del huevo, pero no todas sus calorías y grasas, consumen alrededor de 68 calorías en cuatro claras de huevo para el desayuno, menos que el total de un huevo entero de 72 calorías.

Consejos de cocción

Algunas de las recetas, como los de flanes de huevo, salsas cocidas y mayonesa casera requieren el uso de todo el huevo para lograr la textura y el sabor adecuado. Sin embargo, si estás preocupado por el colesterol y la grasa contenida en la yema, la clara puede sustituir a los huevos enteros (dos claras de huevo por cada yema de huevo) con el fin de hacer que los productos horneados, guisados ​​y otros alimentos que usan huevos como ingredientes se liguen mientras se cocinan. Las claras de huevo no deben consumirse crudas por razones de seguridad, según ENC. Cocinar las claras va a cambiar la estructura de la proteína en el huevo, pero no le quitará la cantidad.

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Escrito por lisa sefcik | Traducido por mariela rebelo