Cuánta proteína y carbohidratos debo consumir antes de entrenar

Si entrenar es la clave para obtener el cuerpo de tus sueños, entonces tu dieta es la clave para lograr el entrenamiento más eficaz. La comida que ingieres está directamente ligada a la forma en la que se desempeña tu cuerpo y un cuerpo que no tiene un buen desempeño no quemará tantas calorías o construirá tanto músculo como uno que tenga toda la energía necesaria. El momento indicado es importante, incluso la comida perfecta puede dejarte sin energía si comes muy temprano o hacer que te sientas pesado si comes muy tarde, pero el factor más importante es la mezcla de carbohidratos y proteínas.

La proporción

La cantidad real de carbohidratos y proteínas que comer depende de cuanto tiempo transcurra antes de tu rutina de ejercicios. Sin importar el volumen de comida que ingieras, el dietista Christopher Mohr recomienda 5 gramos de carbohidratos por cada 1 gramos de aminoácidos esenciales, cerca de 1,6 gramos de una proteína completa proporciona 1 gramo de aminoácidos esenciales. Consumir estos nutrientes antes de ejercitar le permite a tu cuerpo tomar ventaja del aumento del flujo sanguíneo producido por el ejercicio para establecer los aminoácidos en tus músculos mientras que impulsa el azúcar en la sangre para que la energía sea constante.

Cantidades

Obviamente, mientras más cerca de la hora de entrenar, más pequeña debe ser la comida. Si tu comida regular es la única fuente nutritiva antes de entrenar, come unas tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio para que el alimento pueda digerirse. De otra forma, al estar tu estómago lleno será más probable que no funcione como corresponde y los nutrientes no pasarán a tu sangre para cuando tu cuerpo los necesite. Se pueden comer comidas pequeñas dos o tres horas antes, pero haz una merienda pequeña si sólo te queda una hora antes de entrenar. Sea lo que sea que decidas comer, mantén en cuenta la proporción de 5 es a 1,6 gramos de carbohidratos a proteínas.

Suplementos

Los suplementos son la manera más fácil de asegurar que recibas la proporción apropiada en una fuente alimenticia del tamaño apropiado. Muchos batidos de proteína y barras deportivas están específicamente diseñadas para ser utilizadas como nutrición previa al entrenamiento y tienen la proporción precisa de nutrientes que necesitas. También tienen la ventaja agregada de ser portátiles, lo que hace que sean convenientes para quienes van al gimnasio después del trabajo. Si no tienes tus suplementos favoritos a la mano, la leche descremada chocolatada será suficiente, según Mohr, proporciona la cantidad exacta de carbohidratos y proteínas al igual que un batido pre-entrenamiento. La característica de "libre de grasa o descremada" es importante también, ya quela grasa se digiere lentamente y puede hacer que te sientas más pesado cuando menos lo necesitas.

Alimentos integrales

Los suplementos son simplemente productos convenientes, y no son necesarios para una buena nutrición. Puedes recibir los mismos beneficios de los alimentos integrales, pero esto requiere más planificación y que te fijes en las etiquetas de los productos. Los yogures libres de grasa con frutas y granola son una buena opción, un sándwich de pavo con pan integral con lechuga y tomate es casi una comida perfecta para antes de entrenar, y las bananas o jugo de fruta pueden ser una merienda que ingieras a último minuto para obtener energía de manera rápida.

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Escrito por angela brady | Traducido por mariajose mansilla