¿Cuánta Omega-3 por día?

Los ácidos grasos Omega-3, grasas poliinsaturadas esenciales que el cuerpo no puede producir, juegan un papel importante en la prevención de enfermedades del corazón y otras enfermedades crónicas. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a regular la coagulación sanguínea y la inflamación, y pueden ayudar a prevenir un ataque al corazón, derrame cerebral, arritmia, degeneración macular y algunos tipos de cáncer. Las fuentes dietéticas de ácidos grasos omega-3 son el pescado, semillas de lino, nueces y aceites vegetales y frutos secos como el aceite de linaza, aceite de canola, aceite de soja y aceite de nuez.

Consumo adecuado

Debido a la insuficiencia de pruebas, el Instituto de Medicina no ha desarrollado Recommended Dietary Allowances (Cantidad Diaria Recomendada) de ácidos grasos omega-3. En cambio, tiene valores de Consumo Adecuado establecidos a un nivel que se cree que garantizar la adecuación nutricional para personas sanas. Los niños de 1 a 3 deben obtener al menos 0,7 g de ácidos grasos omega-3 por día y los niños de 4 a 8 deben obtener al menos 0,9 g por día. Los varones de entre 9 y 13 años deben obtener 1,2 g por día, las mujeres entre 9 y 13, deben obtener 1,0 g por día, los hombres de 14 años o más deben recibir 1,6 g por día y las mujeres de 14 años en adelante deben obtener 1,1 g por día. Las mujeres embarazadas deben consumir 4 g de ácidos grasos omega-3 por día y las mujeres lactantes deben recibir 1,3 g por día.

Porcentaje de calorías

Las calorías de las grasas deberían representar sólo el 25 a 35 por ciento de su ingesta calórica diaria. Las calorías de las grasas poliinsaturadas, como el omega-3 y ácidos grasos omega-6, deben representar el 10 por ciento o menos de su ingesta diaria de calorías, de acuerdo con Cleveland Clinic. Las grasas contienen 9 calorías por gramo.

Ingesta semanal de pescado

La American Heart Association recomienda comer pescado graso rico en omega-3, al menos dos veces por semana, en porciones de 3,5 onzas o ¾ tazas. Los pescados grasos con altas cantidades de ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, el arenque, la trucha de lago, las sardinas y el atún blanco. Sin embargo, el atún blanco también puede contener mercurio (una neurotoxina) por lo que es mejor conseguir ácidos grasos omega 3 de otros tipos de peces.

Dosis suplementarias

Los suplementos de aceite de pescado ofrecen cantidades variables de ácidos grasos omega-3. No tomes una dosis diaria de ácidos grasos omega-3 superior a 3 g sin la supervisión de un médico, recomienda University of Maryland Medical Center. La American Heart Association recomienda diariamente suplementos de aceite de pescado con 1 g de ácidos grasos omega-3 para adultos con enfermedad cardíaca coronaria y suplementos diarios de aceite de pescado con 2 a 4 g de ácidos grasos omega-3 para adultos con colesterol alto, nota el University of Maryland Medical Center. Los niños de 18 años o menos no deberían tomar suplementos de aceite de pescado sin supervisión médica. El consumo de fuentes para vegetarianos de ácidos grasos omega-3 también suplementan el consumo regular de pescado. Estos alimentos contienen un tipo de ácidos grasos omega-3 que no se utilizan tan fácilmente por el cuerpo, pero se pueden convertir algunos de los omega-3 en alimentos de origen vegetal en su forma más útil.

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Escrito por lisa porter | Traducido por blas isaguirres