¿Cuánta niacina puedes consumir en un día?

La niacina, junto con el resto de las vitaminas B, ayuda a tu cuerpo a obtener energía a partir de los alimentos de tu dieta. Además de ayudar con la digestión, la niacina mantiene saludables las células de tu piel, regula numerosas enzimas y permite que los nervios funcionen apropiadamente. A pesar de que la necesitas, si consumes demasiada niacina puedes tener problemas.

La cantidad que necesitas

Los hombres y las mujeres tienen diferentes recomendaciones para la ingesta de niacina. Por ejemplo, si eres hombre necesitas 16 miligramos al día, pero si eres mujer requieres solamente 14 miligramos diarios. La única situación en la que esto difiere es cuando las mujeres se encuentran en edad fértil. Una vez que las mujeres se embarazan tienen que consumir 18 miligramos de niacina todos los días. Las mujeres lactantes deben intentar consumir 17 miligramos de niacina diariamente, indica la Food and Nutrition Board del Institute of Medicine.

Ingesta máxima

La mayoría de los nutrientes tienen un nivel de consumo máximo tolerable, conocido como UL (por las siglas de upper level en inglés). Esta cantidad es establecida por la Food and Nutrition Board del Institute of Medicine y te permite saber la cantidad máxima posible que puedes ingerir antes de que empiecen a ocurrir problemas. Los adultos de ambos géneros nunca deben consumir más de 35 miligramos de niacina al día, excepto bajo la supervisión de un médico. Aunque la niacina algunas veces se prescribe en dosis más altas que la cantidad mencionada para ayudar con los niveles de colesterol, los efectos secundarios pueden ser lo suficientemente serios como para necesitar trabajar de cerca con tu médico para equilibrar los beneficios potenciales con los peligros o efectos secundarios.

Qué puede salir mal

El enrojecimiento de la piel es el efecto secundario principal del exceso de consumo de niacina, y a menudo ocurre en el pecho, los brazos y la cara. Si eres sensible a la niacina puedes experimentar enrojecimiento con tan sólo 30 miligramos de niacina al día, indica el Linus Pauling Institute. Puedes sufrir náuseas o incluso vómitos debido al exceso de niacina. Con dosis extremas de más de 500 miligramos al día puedes dañar tu hígado, lo que ocasiona hepatitis e ictericia. Las dosis grandes de niacina también pueden afectar la forma en la que funciona la insulina, resultando en un nivel bajo de azúcar en sangre, y también puede causar que tu presión arterial baje.

Consideraciones alimenticias

Si estás consumiendo una gran cantidad de alimentos altos en niacina, no tienes qué preocuparte por usar suplementos. El pollo, el atún enlatado, el pavo y el salmón son algunas de las mejores fuentes de niacina, proporcionándote entre 8 y 12 miligramos de dicha vitamina en cada porción de 3 onzas. El cereal de tu desayuno es otra forma de obtener niacina. Algunas variedades están fortificadas con hasta 20 a 27 miligramos de niacina por porción. Una rebanada de pan de trigo entero, una taza de pasta cocida enriquecida, 1 taza de habas (lima beans) o una taza de lentejas (lentils) proporcionan aproximadamente entre 1 y 2,5 miligramos de dicho nutriente. La probabilidad de que los alimentos ricos en niacina ocasionen efectos adversos es baja, por lo que no tienes que preocuparte por una sobredosis ocasionada únicamente por los alimentos.

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Escrito por melodie anne | Traducido por juliana star