¿Cuáles son los dos tipos de estiramiento considerados seguros?

Existen distintos tipos de entrenamientos de flexibilidad que ayudan a mejorar el rango de movimiento y a aliviar la tensión muscular y de los tejidos. Michael Clark, CEO de la National Academy of Sports Medicine, recomienda la flexibilidad estática y la dinámica como dos de los métodos más seguros de estiramiento. Sin embargo, debes realizar cada uno de estos métodos en momentos determinados de tu entrenamiento para minimizar el riesgo de lesiones.

Flexibilidad estática

La flexibilidad estática es estirar un músculo o articulación durante un período de tiempo, usualmente unos 30 segundos, según Clark. Este método relaja los músculos reduciendo la cantidad de estimulación neural que también estira la contractura en músculos y tejidos. Debes realizar flexibilidad estática después de tu entrenamiento, no antes, para enfriar y relajar tu cuerpo. Un ejercicio de ejemplo es el estiramiento del músculo flexor de la cadera, en el que te arrodillas con tu pierna derecha y colocas la pierna izquierda frente a ti flexionada en 90 grados. Lleva tu peso hacia adelante y comprime tu nalga derecha durante 30 segundos para estirar el flexor de la cadera.

Flexibilidad dinámica

La flexibilidad dinámica es mover una o más articulaciones o músculos en su rango total de movimiento, repetidamente, con control, según Clark. Este método incrementa la estimulación neural, prepara tu mente y tu cuerpo para el entrenamiento venidero o actividad e incrementa la temperatura corporal. Debes realizar la flexibilidad dinámica antes de entrenar. Un ejercicio de ejemplo es el de rotación del tronco estando de pie, en el que giras el torso de izquierda a derecha mientras balanceas los brazos en la misma dirección en la que giras.

Consideraciones

Como tu cuerpo se mueve en tres direcciones primarias, realiza los estiramientos en todos los planos de movimiento que tus articulaciones te permitan, sugiere el terapista físico Chris Frederick, coautor de "Stretch to Win". Por ejemplo, en vez de estirar el hombro en una dirección, muévelo en varias direcciones repetidamente hasta sentirlo más flojo, como por ejemplo sobre la cabeza, hacia afuera, hacia adelante y cruzando tu cuerpo. Agrega rotación a tu brazo y muñeca a medida que te mueves para experimentar diferentes estiramientos.

Advertencia

Si estiras demasiado un músculo, tu cuerpo lo contrae automáticamente y puede hacer que quede más contracturado. Esta condición dolorosa es un reflejo de estiramiento que tu cuerpo usa para protegerse a sí mismo de la dislocación de las articulaciones y los desgarros, según el fisiólogo Stuart Fox, autor de "Human Physiology". Comienza siempre con un rango pequeño de movimiento y estira antes de aumentarlo.

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Escrito por nick ng | Traducido por mariana palma