¿Cuáles son las mejores series y repeticiones con pesas rusas?

Hay muchas ventajas para en el entrenamiento con pesas rusas. El RKC las utiliza principalmente para la fuerza. Los levantadores de potencia las utilizan como una forma de entrenamiento cruzado, mientras que los entrenadores de fuerza y ​​acondicionamiento físico las usan en atletas que necesitan acondicionamiento metabólico adicional. Qué es "mejor", sin embargo, depende de tus objetivos de entrenamiento. A los efectos de la pérdida de grasa y entrenamiento cardio general, hay dos estrategias que puedes utilizar para maximizar los resultados.

Entrenamiento de densidad

Esta es una forma de entrenamiento de circuito que consta de entre tres y cuatro ejercicios. Cada ejercicio se realiza durante cinco a 10 repeticiones. El circuito se lleva a cabo por tiempo. Por ejemplo, un circuito de densidad del balanceo, debes hacer series de 10 repeticiones de empuje hacia arriba (push press) y flexiones con pesas rusas (pushup) durante 10 minutos con el menor número de descansos posible. Después de unas semanas podrás trabajar durante 12 o 15 minutos. En un mes más o menos, llegarás a 20 minutos. El peso debe ser moderadamente exigente, ya que el tiempo mismo proveerá el verdadero reto. Esta es una opción efectiva si tu objetivo es la pérdida de grasa.

Escaleras

Las escaleras son series progresivas descendentes o ascendentes de ejercicios realizados en un tiempo determinado. Por ejemplo, si una escalera de balanceos de potencia (power swings) y sentadillas caliciformes (goblet squats) se escribe como "10-9-8-7-6-5-4-3-2-1" entonces debes realizar 10 balanceos de potencia seguidos de 10 sentadillas, inmediatamente después hacer nueve balanceos y nueve sentadillas y así sucesivamente hasta completar el patrón. Al igual que en el entrenamiento de densidad, descansa sólo cuando sea necesario. La mayoría de las escaleras deben llevarse a cabo en 10 minutos o menos. Este es un gran desafío cardiovascular y una opción inteligente si estás presionado por el tiempo.

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Escrito por david arroyo | Traducido por martin santiago