¿Cuáles son los ejercicios para endurecer gluteos?

Estos ejercicios se pueden comparar a la posición que mantiene un perro de caza al apuntar a su presa. Desde una posición de manos y rodillas en el suelo, una pierna se extiende hacia atrás, mientras que el otro brazo se extiende hacia delante. El objetivo es mejorar la fuerza del torso y la estabilidad de la columna lumbar.

Posición básica

Para hacer esta posición ponte sobre tus manos y rodillas. Si la superficie es dura o tus rodillas son sensibles, pon una manta debajo de ellas. Coloca tus hombros sobre tus muñecas con los dedos apuntando hacia delante y las caderas sobre tus rodillas. Activa los músculos abdominales y levanta la pierna derecha recta detrás tuyo. Mantén niveladas las caderas. Una vez que tu torso se sienta estable, levanta el brazo izquierdo hacia adelante. Estira tu cuerpo hacia fuera. Mantén la parte posterior de tu cuello en línea con la columna vertebral. Mantén está posición durante unos segundos antes de volver a tu posición inicial.

Nivel de dificultad

Esta posición es un ejercicio sencillo y adecuado para los principiantes. Sin embargo, algunos experimentados en gimnasia pueden encontrar algunos desafíos. El equilibrio puede ser débil. La tensión muscular en los hombros o los extensores de la cadera pueden hacer que sea difícil levantar los brazos y las piernas. Muchas personas también tienen dificultades para la nivelación de las caderas. La tentación es que la cadera se levante y apunte hacia arriba.

Trabajo de musculos

El erector de la columna, un grupo de extensores de la espalda, son los principales músculos que se usan para este ejercicio. En menor medida, también se utilizará el recto abdominal, también conocido como el paquete de seis músculos abdominales, y el grupo de glúteos en las nalgas. Este ejercicio es más amable para la espalda que hacer abdominales. (Refs 2, 3)

Toma un consejo

Los músculos del torso pierden rápidamente el oxígeno cuando se contraen, de acuerdo con el American Council on Exercise (Consejo americano sobre ejercicios). Pero un breve descanso trae el oxígeno de vuelta. Por lo tanto, para aumentar la resistencia debes hacer más repeticiones en lugar de mantener la postura durante períodos más largos de tiempo. Comienza con cinco repeticiones en cada lado, sosteniendo cada una por no más de siete segundos. Con el tiempo se puede aumentar el número de repeticiones.

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Escrito por teresa bergen | Traducido por shirley marisel rollano