¿Cuáles son los efectos positivos de las estocadas?

La estocada (lunge) es un ejercicio complejo, lo que significa que requiere movimiento de más de una articulación. Los músculos que proveen el movimiento en las articulaciones de tu cadera, rodillas y tobillos, deben trabajar juntos. Para completar la estocada, párate con un pie hacia delante. Una vez que el pie este firme sobre el suelo, flexiona la rodilla trasera para bajarla hacia el piso, manteniendo tu torso recto. Regresa a la posición inicial y completa una estocada con la pierna opuesta.

Mayor fuerza muscular

Las estocadas son eficaces para desarrollar fuerza y tamaño significativo en los grupos musculares más importantes del tronco inferior. Los músculos principales desarrollados durante la estocada incluyen el glúteo mayor, el glúteo medio, el transverso del abdomen, los cuádriceps, los isquiotibiales y los oblicuos. Los músculos de tus pantorrillas, que son el sóleo y el gastrocnemio, asisten en el movimiento brindando estabilidad y movimiento alrededor de la articulación del tobillo.

Mejor equilibrio y coordinación

Desarrollar la fuerza de tus piernas con estocadas es mejor que usar máquinas. El entrenamiento de fuerza con máquinas es diferente porque el recorrido del movimiento está establecido para ti. Durante las estocadas, tus músculos deben trabajar juntos para completar dicho recorrido. Por lo tanto, realizar el movimiento de la estocada requiere un equilibrio y una coordinación adecuados. Los músculos estabilizadores circundantes deben contraerse para poder mantenerte erecto y sobre tus pies. Debes mantener una alineación apropiada con las articulaciones del tobillo, de la cadera y de la rodilla para mantener la estabilidad.

Funcionalidad

A diferencia de las sentadillas (squats), que requieren movimientos similares de los músculos en ambas piernas simultáneamente, las estocadas requieren que cada pierna trabaje independientemente. Cuando estás realizando sentadillas, es probable que tu pierna dominante produzca la mayor parte de la fuerza necesaria para completar el movimiento. Las estocadas son, por lo tanto, más funcionales, ya que se transfieren mejor a los movimientos de la vida real. El entrenamiento con estocadas imita de manera más fehaciente los movimientos necesarios durante los deportes, como cuando un jugador de béisbol da un paso adelante para lanzar la pelota. Las estocadas caminando (walking lunges) son beneficiosas para los atletas de resistencia como los corredores de largas distancias, ya que el ejercicio solo es eficaz para aumentar la movilidad de las articulaciones, la fuerza de las piernas, la flexibilidad y la fuerza del centro del cuerpo.

Variedad

La estocada puede realizarse de diferentes maneras y añadir variedad a tu rutina de ejercicios puede desarrollar más completamente la fuerza y equilibrio de tu tronco inferior. Puedes completar la estocada tradicional hacia delante, que requiere que te mantengas en un lugar y des un paso hacia delante con una pierna para completar la estocada, regresando luego a la posición inicial y repitiendo el ejercicio con la pierna opuesta. Las estocadas hacia atrás (backward lunges) se realizan de manera similar, pero el paso lo das hacia atrás, con una pierna por vez. Las estocadas caminando requieren que te muevas continuamente hacia delante, realizando estocadas con una pierna, luego parándote hacia delante y realizando otra estocada con la pierna opuesta. Los atletas avanzados pueden aumentar más su fuerza central incorporando un giro en el ejercicio, que requerirá el uso de u na pelota medicinal o mancuerna y la rotación del torso mientras estás en la parte baja del ejercicio. También puedes incorporar flexiones de bíceps (biceps curls) o empuje de hombros (shoulder press) con mancuernas.

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Escrito por kim nunley | Traducido por maría marcela mennucci