¿Cuáles son los efectos de la falta de fibra en la dieta?

La fibra alimentaria, aunque en su mayoría no digerible dentro de tu cuerpo, juega un papel crucial en el mantenimiento de los diferentes aspectos de tu salud en general. Es un tipo de carbohidrato que se encuentra en alimentos de origen vegetal que ayuda a mantener una digestión adecuada, los niveles de colesterol y el peso corporal. Muchas dietas ricas en proteínas, bajas en carbohidratos que limitan los alimentos como los granos enteros carecen de la cantidad adecuada de fibra. También te puede faltar fibra en la dieta, si comes hidratos de carbono sobre todo procesados ​​y refinados, como el pan blanco, pasta regular y bocadillos.

Ingesta adecuada de fibra

El Institute of Medicine recomienda que los hombres menores de 50 años consuman por lo menos 38 gramos de fibra al día; los hombres mayores de 50 años por lo menos 30 gramos; las mujeres menores de 50 años al menos 25 gramos; y las mujeres mayores de 50 años por lo menos 21 gramos por día. Para aumentar tu consumo de fibra, come alimentos vegetales más integrales, como el arroz integral, avena y quinua, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas.

Digestión irregular

Si tienes una amplia selección de revistas en el baño debido al tiempo que pasas esperando un movimiento intestinal, probablemente tienes estreñimiento. Se produce cuando tienes menos de tres evacuaciones por semana o cuando tienes dificultad o dolor. Una falta de fibra dietética puede causar estreñimiento. La fibra absorbe el agua y se hincha en el interior de tu tracto digestivo. Esto ayuda a mantener todo suave y en movimiento a través de tu cuerpo. Asegúrate de beber mucho líquido al aumentar tu consumo de fibra, de lo contrario, el estreñimiento puede empeorar.

Colesterol elevado

Si no comes suficiente fibra, también puedes desarrollar un nivel de colesterol elevado. Durante la digestión, el cuerpo segrega ácidos biliares, que contienen el colesterol de tu cuerpo. Normalmente, una porción de este colesterol se reabsorbe, junto con los nutrientes de los alimentos. Cuando la fibra dietética se encuentra presente en los intestinos, sin embargo, se une a los ácidos biliares y los elimina, además del colesterol que contienen. Aumentar el consumo de fibra y reducir tu contenido de grasas saturadas puede ayudar a reducir el colesterol alto.

Aumento de peso

Una dieta baja en fibra también puede contribuir al aumento de peso. Dado que la fibra se hincha, proporciona una sensación de saciedad al comer. Cuanto más tiempo te sientas satisfecho después de comer, menos probabilidades hay de que comas en exceso. De acuerdo con University of Arizona Cooperative Extension, los alimentos ricos en fibra también toman más tiempo en ser masticados, lo que significa que podrás comer menos alimentos en cada comida. Además, los alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras, tienden a tener alto contenido de agua y son bajos en calorías. Al aumentar tu consumo de fibra, puede ser más fácil mantener o perder peso.

Enfermedad crónica

Según el National Cancer Institute, comer una dieta alta en fibra puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer colorrectal. Estos beneficios pueden provenir de sus efectos positivos en la digestión. Muchos alimentos son una buena fuente de antioxidantes, que protegen al cuerpo contra el daño de los radicales libres. Harvard School of Public Health señala que una dieta rica en frutas y verduras, está vinculada a las tasas de cáncer más bajas. Los alimentos ricos en fibra también te proporcionan vitaminas y minerales necesarios para mantener tu sistema inmunológico en su mejor momento.

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Escrito por erica kannall | Traducido por barbara obregon