¿Cuáles son los beneficios de las almendras, las pacanas y las nueces?

Los frutos secos (nuts) son alimentos convenientes que aportan varios nutrientes esenciales y muchos ofrecen beneficios para la salud si forman parte de una dieta equilibrada. Las almendras (almonds) contienen la mayor cantidad de fibras dietarias, las pacanas (pecans) se encuentran entre las principales fuentes de grasas monoinsaturadas y las nueces (walnut) aportan ácidos grasos omega 3. Come estos frutos secos a modo de refrigerio, solos o en mezclas, o hazlo en el almuerzo incorporándolos en ensaladas, cereales, pollos y pescados.

Reducen el colesterol

El consumo regular de frutos secos puede reducir los niveles de colesterol total y LDL y disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. El alto índice de ácidos grasos insaturados y saturados de las almendras, las pacanas y las nueces puede contribuir a este beneficio. Las nueces también aportan ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega 3 que pueden incrementar los niveles saludables de colesterol HDL. Las fibras dietéticas son un componente de los frutos secos que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL. Las almendras son ricas en fibras, con 3,5 gramos por poción de una onza. Una onza de nueces tiene 1,9 gramos de fibras y una onza de pacanas, 2,7 gramos.

Control del peso

Las personas que consumen regularmente frutos secos tienden a tener un menor peso corporal que aquellas que no lo hacen, así lo afirma "British Medical Journal". El Linus Pauling Institute explica que esto ocurre porque las proteínas y las fibras dietarias son nutrientes supresores del hambre. Las almendras son las más bajas en calorías, con 163 por poción de una onza, mientras que una porción similar de nueces aporta 175 calorías y una de pacanas, 196 calorías. Para prevenir el aumento de peso no deseado, controla el tamaño de las porciones cuando comas alimentos ricos en calorías, como los frutos secos.

Reducen el riesgo de diabetes

Consume al menos 5 porciones de 1 onza por semana de frutos secos, como almendras, pacanas y nueces, puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El Linus Pauling Institute explica que las fibras dietarias, los ácidos grasos insaturados y el magnesio en los frutos secos contribuyen a este beneficio. Los frutos secos tienen un índice glucémico bajo porque su consumo no conduce a los aumentos significativos y pocos saludables de los niveles de azúcar en sangre. El consumo de frutos secos con otros alimentos de índice glucémico bajo puede ayudarte a controlar los niveles de azúcar en sangre. Prueba almendras fileteadas con judías verdes (green beans), tilapia envuelta en pacanas y nueces en ensaladas.

Consideraciones

Las almendras, las pacanas y las nueces prácticamente no contienen sodio, pero los frutos secos salados contienen unos 200 miligramos de sodio por onza, Opta por almendras, pacanas y nueces sin sal para limitar el consumo de sodio y tener un una presión arterial saludable. Obtendrás menos beneficios de estos frutos secos cuando los prepares en formas poco saludables. El pastel de pacanas (pecan pie), los bizcochos de chocolate (brownies) con nueces y los confites de almendras (almond candy) aportan más cantidad de calorías vacías y azúcares que los frutos secos naturales.

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Escrito por natalie stein | Traducido por valeria d'ambrosio