¿Cuáles son los beneficios para la salud de las legumbres?

Los fríjoles, las arvejas y las lentejas pertenecen a la familia de las leguminosas. Si bien sus perfiles nutricionales varían un poco de una legumbre a otra, la mayoría de ellas proporcionan minerales, como hierro, magnesio y zinc. Todas comparten dos características comunes: son una excelente fuente de proteína y fibra.

Fuente rica de proteínas

Después de la carne, el pollo y el pescado, las legumbres proporcionan más proteína por porción que otros tipos de alimentos. Los fríjoles, las arvejas y las lentejas tienen cerca de 15 gramos de proteína por porción de 1 taza. Las mujeres deben obtener 46 gramos de proteína al día, mientras que los hombres necesitan 56 gramos diarios, de acuerdo a las recomendaciones establecidas por el Instituto de Medicina. En base a estas directrices, una porción de 1 taza de legumbres suministra el 33% para las mujeres y 27% de proteína diaria para los hombres.

Fibra para la salud digestiva y del corazón

Las legumbres están en la parte superior de la lista de fuentes de fibra. La fibra insoluble que contienen previene el estreñimiento. También tienen fibra soluble, que ayuda a mantener equilibrado el azúcar en la sangre y reduce la cantidad de colesterol en ella. La capacidad de la fibra para prevenir la enfermedad cardiovascular es tan importante que el Instituto de Medicina determinó la ingesta recomendada, de 25 gramos al día para las mujeres y 38 gramos diarios para los hombres, en base a la cantidad necesaria para prevenir contra la enfermedad cardíaca coronaria. La fibra de las legumbres varía un poco, pero la mayoría de las variedades proporcionan cerca de 16 gramos en una porción de 1 taza.

Ayudan a controlar tu peso

Cuando estás tratando de perder peso o de mantenerlo saludable, los alimentos que te llenan pueden hacer la diferencia entre sostener una dieta o ceder a los bocadillos altos en calorías. La combinación de proteínas, fibra y carbohidratos complejos en las legumbres crea un alimento muy satisfactorio que te ayuda a sentirte llena rápidamente y mantenerte satisfecha por más tiempo. Obtendrás estos beneficios consumiendo muy poca grasa y una cantidad moderada de calorías. Una taza de la mayoría de las legumbres tiene 1 gramo o menos de grasa total y de 190 a 299 calorías.

Fáciles de añadir a tu dieta

La forma más fácil de aumentar tu consumo es añadir un puñado en sopas o ensaladas. Haz tus propias hamburguesas vegetarianas con fríjoles, vegetales, y una mezcla de pan rallado y claras de huevo para unir todo entre sí. Prepara una comida de un solo plato, combinando arroz integral, setas, pimientos, tomates y condimentos, como el comino, el pimentón o salsa picante. Considera hacer un batido de desayuno con plátanos, fresas, yogur y judías blancas. Prueba un batido de postre con polvo de cacao, plátano, fríjoles negros y chocolate con leche sin grasa. Agrégalas a tu dieta de a poco si experimentas un exceso de gases al comer fríjoles y otras legumbres. Esto da tiempo a tu tracto digestivo para adaptarse a la fibra extra y ayuda a prevenir los efectos secundarios no deseados.

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Escrito por sandi busch | Traducido por sofia loffreda