¿Cuáles son los beneficios de las extensiones de piernas?

Las extensiones de piernas son un ejercicio de aislamiento que está dirigido a los cuádriceps, el músculo en la parte frontal de tu muslo. Es un movimiento sencillo que ocurre en sólo una articulación; tu rodilla. La extensión de la pierna fortalece tus cuádriceps y si se hacen correctamente no es difícil con las articulaciones de tus rodillas.

Simplicidad

La extensión de pierna, normalmente realizada sobre un aparato para esas extensiones, es un ejercicio relativamente simple. El movimiento ocurre en sólo una articulación y es un movimiento básico y limitado. Siéntate en el aparato con las rodillas a un ángulo de 90 grados y tus tobillos detrás de los rodillos acojinados, que están cerca del suelo. Levanta el peso hasta que tus piernas estén casi estiradas por completo, pero siempre mantén una ligera curvatura en las rodillas para proteger la articulación de un exceso de uso y desgaste. La simplicidad de este ejercicio lo hace fácil de aprender y ejecutar correctamente, incluso para los principiantes.

Enfoque

Las extensiones enfocan la tensión sólo sobre tus cuádriceps. Este es el único ejercicio de piernas que se enfoca en ellos sin involucrar otros músculos. Otros ejercicios para piernas, como las sentadillas (squats), ejercicios de escalón (stepups) y los press de piernas (leg presses), trabajan los cuádriceps pero los tendones de la corva, pantorrillas y glúteos asisten en los movimientos. Si tus cuádriceps son débiles, realizar las extensiones de piernas te permiten enfocar en el fortalecimiento de sólo ese músculo.

Variaciones

Varía los ejercicios de extensión de piernas para mantener fresco tu entrenamiento. Si no tienes acceso a una aparato de extensión de piernas, utiliza bandas de resistencia o pesas para tobillo. En el gimnasio, fija un asa a tu tobillo y realiza las extensiones con cable. Al estar sentado, realiza extensiones de uno o dos piernas.

Especificidad

La National Strength and Conditioning Association indica que los beneficios de un ejercicio son específicos al movimiento. Si entrenas con el ejercicio de sentadillas (squats) y gradualmente te fortaleces, este incremento no necesariamente se transfiere al movimiento de ejercicio de extensión de piernas, como el patear, debes entrenar con el ejercicio de extensión de piernas gradualmente incrementando el peso para incrementar la fuerza.

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Escrito por jolie johnson | Traducido por glen boyd