¿Cuáles son los beneficios de comer lentejas?

Si tu factura de supermercado se te está yendo de las manos debido al costo de la carne, tal vez es hora de que pienses en hacer algunas de tus comidas sin carne. Las legumbres como las lentejas no son sólo una fuente barata de proteínas, sino también son libres de grasa, altas en fibra y ricas en una serie de nutrientes esenciales. Añadir las lentejas a tu dieta ofrece una serie de beneficios para la salud, desde ayudar a controlar tu peso a mejorar la salud del corazón.

Altas en fibra

Con casi 8 gramos de fibra por porción de 1/2 taza, las lentejas son ricas en fibra. La mayoría de los estadounidenses obtienen 15 gramos de fibra al día, pero necesitan de 25 a 30 gramos. Comer más alimentos ricos en fibra como las lentejas no sólo ayuda a satisfacer tus necesidades diarias, sino que también podría ayudar a controlar mejor tu peso. La fibra en los alimentos ayuda a suprimir el apetito, y comer un extra de 14 gramos de fibra al día puede ayudar a reducir tu consumo de calorías en un 10 por ciento, según un artículo de 2001 en la "Revista de Nutrición".

Fuente de hierro sin carne

La deficiencia de hierro es el trastorno nutricional más común en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud. No obtener suficiente hierro en tu dieta puede agotar tus reservas y hacer que te sientas débil y cansado. Las lentejas son una buena fuente de hierro, con 3,3 miligramos por porción de 1/2 taza. Las mujeres necesitan 18 mg de hierro al día, y las mujeres mayores de 51 y todos los hombres necesitan 8 miligramos al día. Sin embargo, tu cuerpo no puede absorber la mayor cantidad de hierro de las lentejas a base de plantas como lo hace a partir de fuentes de carne. Comer tus lentejas con un alimento rico en vitamina C, como los pimientos, puede ayudar a mejorar la absorción.

Alto en folato

Las lentejas son también una buena fuente de ácido fólico, que contiene 179 microgramos por porción de 1/2 taza. El folato es una vitamina B que ayuda al cuerpo a producir nuevas células. Es un nutriente especialmente importante para las mujeres. La ingesta adecuada de ácido fólico antes y durante el embarazo ayuda a prevenir defectos congénitos de la médula espinal en los bebés y el cerebro. Las mujeres que no están embarazadas y los hombres necesitan 400 microgramos de ácido fólico al día, y las mujeres que están embarazadas necesitan 600 microgramos al día.

Evitar enfermedades crónicas

Incluir lentejas en tu dieta también puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas. Un estudio de 2012 publicado en "Archives of Internal Medicine" encontró que agregar 1 taza de legumbres como las lentejas a la dieta de las personas con mayores niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos en la sangre reduce ligeramente la diabetes y la presión arterial.

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Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por susana lópez millot