¿Cuáles son los beneficios de los abdominales con pesas?

Los abdominales (sit-ups) son uno de los ejercicios más antiguos y utilizados por varias razones, incluyendo el hecho de que pueden hacerse sin costosos equipamientos de gimnasio y que trabajan directamente los músculos del abdomen. Al igual que con cualquier tipo de ejercicio de resistencia, agregar peso ofrece la ventaja de tener más fuerza, tonicidad muscular y tamaño muscular. Los abdominales con pesas (weighted sit-ups) son una forma efectiva de entrenamiento abdominal cuando se hace de forma correcta, pero debes saber bien qué hacer antes de intentarlos.

Tipos

Existen tres tipos principales de abdominales con pesas y cada uno ofrece un ángulo ligeramente diferente para trabajar los músculos abdominales. El más básico, según ExRx.net, es recostarse en la posición básica con los pies apoyados debajo de un objeto estabilizante y sostener un disco detrás del cuello. También puedes hacer abdominales con pesas en un banco inclinado o declinado como variantes. Los abdominales en bancos declinados son unos de los más efectivos para definir los músculos del abdomen.

Peso

Puedes usar discos, balones medicinales, barras o bandas de resistencia para obtener resistencia al realizar abdominales con peso. Al usar bandas de resistencia, estas deben estar atadas a algo estable ubicado detrás de ti y tu puedes sostener los extremos de la banda con las manos ubicadas detrás de la cabeza. Los principiantes deben comenzar con muy poco peso, como por ejemplo un disco o una pequeña mancuerna de 1 o 2 libras. A medida que el ejercicio se torna más fácil en las semanas subsiguientes, incrementa ligeramente el peso para mantener las ganancias.

Series/Repeticiones

No es necesario ejercitar los abdominales todos los días; un buen entrenamiento por semana es todo lo que necesitas. Esto incluye hacer abdominales con pesas junto a al menos otro ejercicio abdominal, como elevación de piernas (leg lifts), movimiento de bicicleta o abdominales sobre pelota. Se recomienda hacer de 10 a 20 repeticiones por serie para abdominales en declive, planos o inclinados. Entre tres y cuatro series para cada ejercicio abdominal es el óptimo si ejercitas una vez por semana.

Riesgo

Corres riesgos de lesionarte al hacer abdominales con pesas. Usar demasiado peso es una de las formas más fáciles de lesionarte el cuello o la espalda. Si notas que estás exigiendo demasiado al cuello durante el ejercicio, probablemente estés usando mucho peso. Una buena técnica es mucho más importante que la cantidad de peso que puedes sostener. Intenta mantener la cabeza y la espalda en línea recta durante todo el movimiento. Esto forzará a que trabajen tus músculos abdominales en vez de tu espalda y cuello.

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Escrito por joseph eitel | Traducido por mariana palma