¿Cuáles máquinas ejercitan la espalda?

Los ejercicios de espalda deben ser una parte normal de cualquier programa de levantamiento de pesas. Una espalda fuerte ayuda a la postura y puede prevenir o reducir el persistente dolor de espalda baja. Para los físicoculturistas, los entrenamientos de espalda aumentan sustancialmente la musculatura general y el espesor de la parte superior del cuerpo. Mientras que el peso libre ejerce ciertamente ayuda en el desarrollo muscular de la espalda, varias máquinas también pueden ayudar en el proceso.

Jalón de barra

Este ejercicio se centra en el dorsal ancho, el músculo principal en la espalda superior. Siéntate debajo de la barra y colocar las rodillas debajo de las almohadillas para la estabilidad. Alcanza y agarra la barra con las manos un poco más ancho que el ancho de los hombros. Inclínate ligeramente hacia atrás y tira suavemente hacia abajo la barra hasta que toque la parte superior de tu pecho. Mantén la barra frente a ti durante el movimiento, tirando de ella hacia abajo detrás del cuello puede provocar lesiones de cuello y hombros.

Remos sentado

Las máquinas de remo también fortalecen los dorsales. Sentado frente a la polea, coloca los pies contra el bloque. Inclínate hacia adelante, toma la barra y tira de ella hacia ti hasta que roce tu abdomen. Mantén la espalda recta mientras realizas el movimiento. Retroceder la espalda para completar una repetición disminuirá la eficacia del ejercicio y puede lesionar tu espalda baja. Aprieta los omóplatos como si remaras para ganar la máxima contracción de los dorsales.

Remos con barra T

Las barras en T generalmente utilizan placas de pesas libres (bloques), pero el mecanismo para levantar el peso es una máquina. Párate sobre la base e inclina la cintura hacia adelante, presionando el pecho contra la almohadilla. Toma la barra T y dobla los brazos, tira de la barra hacia atrás hasta que toque la caja torácica. Al bajar la barra, mantente a unos cuantos centímetros de la base de la máquina para asegurar que los músculos trabajen durante toda la serie.

Pullups asistidos

Muchos gimnasios tienen máquinas de pullups asistidos que son útiles si te cuesta completar una serie de pullups estándar. Colócate sobre la palanca de ayuda de la máquina, toma los agarres de arriba como si se tratara de un pull-up estándar y tira hacia arriba hasta que tu barbilla esté ligeramente por encima de sus manos. Cuanto mayor sea el peso que selecciones en la máquina, más fácil es el pull-up. Por ejemplo, si pesas 150 libras y seleccionas 50 libras en la máquina, levantarás 100 libras de peso corporal por tu cuenta en lugar de 150 libras sin asistencia. Algunas máquinas tienen una plataforma acolchada para arrodillarse en vez de una barra para estar de pie.

Extensión de espalda

Esta máquina trabaja los músculos erectores de la columna en la zona lumbar. Puede ser una parte importante de un programa de entrenamiento de tronco. Siéntate y ajusta la altura de la plataforma de atrás, hasta que presione contra el medio de los omóplatos. Empuja el cojín hacia atrás todo lo que puedas y luego lentamente inclínate hacia adelante a la posición inicial. Para evitar lesiones, asegúrate de permanecer bajo control al volver a la posición inicial. Un peso demasiado alto que puede causar un tirón hacia adelante, cosa que se quiere evitar.

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Escrito por jeffrey nichols | Traducido por ana laura nafarrate