¿Cuáles grupos musculares trabaja el power clean con barra?

El clean con barra (barbell clean) es un ejercicio compuesto que trabaja muchos grupos musculares para mover muchas articulaciones. Este ejercicio de tipo olímpico usa una barra o mancuernas, que requiere que tus músculos hagan fuerza de forma explosiva. Combinar fuerza y velocidad aumenta la potencia, que es la habilidad de generar fuerza con rapidez. Los cleans de barra pueden ser parte de un programa de entrenamiento deportivo específico para mejorar la fuerza del núcleo, abdomen y espalda baja, así como el equilibrio y la coordinación para desempeño atlético mejorado. Aprende la técnica adecuada para maximizar las ganancias de fuerza y potencia y minimizar el riesgo de lesiones

Posición inicial

Comienza detrás de la barra en el piso con tus pies bajo ella, separados a la distancia entre los hombros. Flexiona tus rodillas y caderas, extendiendo tus brazos, agarrando la barra en pronación. Mantén tu cabeza en alto y tu espalda recta con tus brazos hacia afuera de tus piernas. Esta posición contrae los isquiotibiales. Tu abdomen también está contraído para prevenir que tu espalda se arqueé. Mantén el peso sobre los talones para que las rodillas estén sobre los tobillos y no muy hacia adelante.

Levantamiento inicial

Manteniendo tu peso sobre los talones, lleva tu cuerpo hacia arriba usando tus glúteos y cuádriceps, la parte frontal de tus muslos, para extender tus caderas y rodillas. Levanta todo tu cuerpo al mismo tiempo para evitar inclinarte hacia adelante por la cintura. Mantén tus brazos extendidos conforme la barra se levanta del piso, con el peso cerca de tu cuerpo. Continúa contrayendo tu abdomen para evitar arquear tu espalda. Los músculos trabajados durante esta fase incluyen los glúteos, cuádriceps, abdomen y espalda baja.

Fase de transición

Cuando tu cuerpo esté totalmente extendido, continúa elevando la barra. Primero flexiona tus codos y jálalos hacia arriba encogiendo tus hombros. Este movimiento se hace rápidamente con un ligero salto conforme jalas tu cuerpo bajo la barra. Los músculos de tus antebrazos, hombros, trapecio o cuello están trabajando durante esta fase. Tus isquiotibiales, glúteos, abdomen y espalda baja se contraen para mantener la posición del cuerpo al aterrizar de la ligera posición en el aire.

Fase de captura y descenso

Tan pronto como tu cuerpo esté bajo la barra, gira tus codos, trayendo tus antebrazos hacia abajo frente a tu cuerpo. Descansa la barra en la parte frontal de tus hombros. Junta los omóplatos para prevenir que tu cuerpo se mueva hacia adelante. Mantén tus glúteos y abdomen contraídos para mantener el equilibrio y la estabilidad. Los músculos usados durante esta fase incluyen el latissimus dorsi y romboides, los músculos de la espalda, asistidos por tus bíceps. Sostén esta posición por aproximadamente cinco segundos antes de regresar a la posición de inicio. En un movimiento, extiende tus brazos hacia abajo flexionando tus caderas y rodillas para bajar tu cuerpo. Mantén tu peso hacia atrás sobre tus talones para evitar inclinarte hacia adelante. Mantén tu espalda recta al bajar el peso de nuevo al piso.

Más galerías de fotos



Escrito por luann voza | Traducido por arcelia gutiérrez