¿Qué es CrossFit Total?

CrossFit Total es una serie de tres ejercicios combinados en una prueba de fuerza que fue creado por el entrenador de levantamiento de peso Mark Rippetoe en 2006 para la comunidad CrossFit. Consiste en sentadillas (squat), prensa tras nuca (overhead press) y peso muerto (deadlift), éste programa está diseñado para que sea más accesible que los levantamientos olímpicos y evalúa toda la fuerza funcional del cuerpo. Los seguidores del CrossFit realizan su versión Total cada mes aproximadamente, para medir sus ganancias de fuerza.

Metodología

Antes de intentar el CrossFit Total, es importante calentar bien. Esto se logra mejor realizando algo de cardio ligero y estiramientos dinámicos. Una vez que tu calentamiento general está completo, deberías realizar de dos a cuatro series de sentadillas, prensa tras nuca y peso muerto en preparación para tu prueba de levantamientos. De acuerdo con la regla de Rippetoes para el Crossfit Total, se te permiten tres intentos de cada ejercicio para establecer tu repetición máxima. Tu primer intento debería ser seguro (un peso fuerte pero que no te haga dudar si serás capaz de completar el levantamiento). Tu segundo intento deberá ser más cercano a lo mejor que puedas hacer, y el levantamiento final debe intentar un nuevo récord personal. Registra el peso de tu levantamiento más alto por cada ejercicio y combínalos para calcular tu CrossFit Total.

Selección de ejercicios

Todos los ejercicios utilizados en CrossFit Total se realizan en la posición de pie. Esto, dice Rippetoe, significa que dichos ejercicios tienen el mayor arrastre para los deportes y actividades de la vida real. Aunque es esencial una buena técnica, la sentadilla, prensa tras nuca y peso muerto son fácilmente aprendidos y mucho más fáciles de realizar que la técnica de levantamientos olímpicos: las arrancadas (snatch) y los dos tiempos (clean y jerk). La prensa de banco, no incluida en esta versión de CrossFit, se realiza recostado. Esto, según Rippetoe, reduce sus beneficios funcionales, especialmente cuando se comparan con la prensa tras nuca de pie. No se requieren equipos especiales para CrossFit Total, lo que lo hace muy accesible independientemente de dónde elijas entrenar.

Usando los resultados

Una vez que has completado todos tus intentos y tienes tu CrossFit Total, puedes comparar los resultados con otros participantes y con la mesa de normativas. Basado en el peso corporal, tu resultado dependerá del rango no entrenado, novato, intermedio, avanzado o élite. Cada ejercicio puede también compararse individualmente de manera que puedas determinar las áreas de debilidad. Esfuérzate por mantener tu peso corporal actuar e incrementar tu peso corporal total o la pérdida de peso. Ambas opciones muestran un aumento en la fuerza funcional.

Peligros potenciales

El levantamiento de pesos máximos puede ser peligroso. Tus tejidos conectivos, músculos y articulaciones reciben una presión tremenda que puede resultar en lesiones. Deberías solo intentar el CrossFit Total si tienes una buena base de entrenamiento de fuerza y puedes realizar todos los ejercicios de forma cercana a lo perfecto. El entrenamiento de fuerza máximo puede aumentar también tu presión sanguínea así que no hagas esta prueba si tienes hipertensión. Además, si tienes cualquier lesión en rodillas, cadera, espalda u hombros, espera a que hayas sanado y no tengas dolor antes de comenzar con este programa o uno similar de fuerza.

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Escrito por patrick dale | Traducido por arcelia gutiérrez