Cómo crecer con powerlifting

Powerlifting es un deporte de fuerza durante el cual completas sentadillas (squats), prensa de pecho (bench press) y pesos muertos (deadlift). Muchas de las personas que lo practican suben las categorías de peso durante su carrera, y el entrenamiento es una gran parte de ello. La dieta también es crítica: no importa qué tanto entrenes, si no comes de manera adecuada para apoyar tu entrenamiento, no crecerás.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Barra con seguros
  • Discos y mancuernas
  • Banco ajustable
  • Power rack

Instrucciones

    Entrenamiento

  1. Haz sentadillas sin arquear la espalda. Sostén la barra asegurada sobre la parte alta de tu espalda, no sobre tu cuello, y desciende hasta que tus piernas, en la parte de la cadera, se encuentren bajo el nivel de la parte alta de tus rodillas; después párate de nuevo. Este levantamiento debe practicarse extensivamente, de tres a cuatro veces a la semana.

  2. El peso muerto debe practicarse de forma intensa, pero sin volumen excesivo. Este ejercicio coloca tensión en todo el sistema, y puede ser difícil recuperarse de él. Practícalo no más de una vez a la semana.

  3. Usa el banco con buena técnica practicando una variedad de rangos de repeticiones y velocidades. Debes aprender a desarrollar una buena técnica, pero también acelerar la barra de manera que no te trabes bajo pesos grandes. Entrena este levantamiento tres veces a la semana.

  4. Trabaja tu musculatura de soporte. Lo más importante es tu espalda, tríceps e isquiotibiales. Estos músculos generan la potencia necesaria para los tres levantamientos y responden bien a mayores series en el rango de seis a 12 repeticiones. No sobre entrenes estos grupos musculares; dos veces a la semana es suficiente.

    Dieta

  1. Come proteína de alimentos completos como carne roja, leche y huevos. El pollo y pescado pueden ser un cambio agradable de ritmo. Necesitas al menos el doble de proteína que una persona que no practica powerlifting.

  2. Consume suficiente grasa en tu dieta. Una dieta demasiado baja en grasa limitará tu habilidad de producir testosterona, que es la hormona más responsable del crecimiento muscular. Obtén la mayoría de tus grasas desde fuentes saludables como aceite de oliva y grasas insaturadas.

  3. Consume suficientes carbohidratos para recibir energía en el entrenamiento. Tu ingesta de este macronutriente variará con tu volumen de entrenamiento, así que ajústala dependiendo de cuánto entrenes. Obtén la mayoría de carbohidratos con frutas, granos enteros y vegetales.

  4. Consume ácidos grasos esenciales en tu dieta. Las fuentes son el pescado graso, nueces y semillas, así como suplementos. Los ácidos grasos esenciales se requieren para la síntesis de proteínas del músculo.

  5. Suplementa tu dieta con proteína y carbohidratos inmediatamente después de cada entrenamiento. Al finalizar un entrenamiento, consumir una combinación de proteínas y carbohidratos puede mejorar tu recuperación y promover el desarrollo muscular.

Consejos y advertencias

  • Lleva un diario de entrenamiento. Si tus levantamientos no son progresivos, necesitarás ajustar tu entrenamiento o la dieta. No cambies ambos al mismo tiempo, o no sabrás lo que no funcionaba. Haz cambios lentamente para darte tiempo de ajustarte.
  • Nunca levantes sin un ayudante.

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Escrito por eric brown | Traducido por arcelia gutiérrez