¿Cuándo crecen los músculos después del entrenamiento con pesas?

El levantamiento de pesas daña los músculos. Aunque puede sonar extraño, hacer pesas (pumping iron) en el gimnasio en realidad agota los nutrientes para aumentar la masa muscular del cuerpo y crea desgarros microscópicos en las fibras musculares. Sólo después del entrenamiento tu cuerpo comienza a reparar el daño realizado y experimentarás el crecimiento muscular que deseas.

Tiempo general

El Dr. Len Kravitz de la University of New Mexico señala que el crecimiento muscular ocurre en el cuerpo cuando la descomposición de las proteínas musculares es menor al índice de la síntesis de proteínas musculares. Cada vez que levantas peso, estás descomponiendo las proteínas del cuerpo, pero también aumentas el índice de reparación por un mínimo de 2 a 4 horas. El entrenamiento con mucho peso estimula la síntesis de proteínas por hasta 24 horas y, por lo tanto, maximiza el crecimiento muscular hasta el próximo entrenamiento.

Fase anabólica

En el libro “Sport Nutrition for Health and Performance”, Melinda Manore y otros explican la fase anabólica como un período de 45 minutos posterior al entrenamiento en el que los músculos aceleran la velocidad para reparar los daños del levantamiento de pesas. Aunque durante esta fase el crecimiento muscular real es muy poco, es fundamental consumir carbohidratos y proteínas en un índice 3 a 1 para limitar el daño muscular existente. Una comida o batido después del entrenamiento durante esta etapa estimula la liberación de hormonas y permite una mayor síntesis de proteínas.

Fases de crecimiento

La mayor parte del aumento de masa muscular real en el cuerpo tiene lugar durante los períodos de crecimiento rápido y sostenido luego del entrenamiento. El período de crecimiento rápido comienza aproximadamente 1 hora después del entrenamiento y se prolonga hasta por 5 horas. El período de crecimiento sostenido ocurre dentro de las 5 a 24 horas después del levantamiento de pesas. Consumir regularmente comidas pequeñas y refrigerios de proteínas y carbohidratos cada 2 o 3 horas durante las fases de crecimiento te ayudará a mantener elevados los niveles de glucógeno, aminoácidos y nitrógeno. Todos estos nutrientes contribuyen a una síntesis de proteínas positiva.

Sueño

Los médicos recomiendan dormir 8 horas por día porque este es un período fundamental para la reparación y recuperación del cuerpo. Sin embargo, el cuerpo se queda sin glucógeno y proteínas para el desarrollo muscular mientras duermes e ingresa en una etapa de descomposición muscular denominada estado catabólico, así lo explica el nutricionista deportivo John Berardi. Para compensar esta descomposición, debes consumir un suplemento dietario o una mezcla de queso cottage (cottage cheese) con proteínas de suero (whey protein). Estos productos te brindan energía prolongada durante la noche para mantener tus músculos en un alto nivel de crecimiento.

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Escrito por ryan haas | Traducido por valeria d'ambrosio