¿La creatina aumenta tu resistencia?

Los atletas y fisicoculturistas suelen utilizar creatina, un compuesto químico natural que se encuentra principalmente en los músculos, para aumentar la fuerza y ​​el tamaño muscular. Este suplemento deportivo es reconocido principalmente por su eficacia en el entrenamiento de alta intensidad, como las carreras de velocidad y el levantamiento de pesas. Sin embargo, la evidencia que apoya su utilidad para el entrenamiento de la resistencia no es tan clara.

Los expertos dicen que no

Los atletas que buscan formas de incrementar su velocidad, fuerza y ​​resistencia a menudo recurren a la creatina. Sin embargo, aunque muchas fuentes principales, incluyendo MedlinePlus, un sitio web del National Institutes of Health, and the University of Maryland Medical Center, están de acuerdo en que la creatina puede tener un efecto positivo en el ejercicio de alta intensidad, no responden por el papel de la creatina en la promoción de la resistencia. De hecho, tanto MedlinePlus como el sitio web UMMC nota que la creatina no parece mejorar el rendimiento en ejercicios aeróbicos o de resistencia.

Estudios

Un estudio publicado en la edición de julio 1998 del diario "Medicine and Science in Sports and Exercise" trató de determinar si la creatina puede tener un efecto positivo en los atletas de resistencia. Los resultados no fueron tajantes. Aunque el estudio halló que la creatina no tiene ningún efecto positivo sobre la resistencia cardiovascular, sí aumentó significativamente el rendimiento de potencia intervalo de un 18 por ciento. Este estudio concluyó que, si bien la creatina no tiene un efecto directo sobre la resistencia cardiovascular, una dosis de 6 gramos al día tiene un efecto positivo en el ejercicio de corta duración, como terminar chorros incluidos en el ejercicio de resistencia aeróbica.

Consenso

Basado en un meta-análisis de cinco estudios, Examine.com puntúa a la creatina con una "C" para el ejercicio aeróbico, lo que indica que la creatina no parece beneficiar al ejercicio cardiovascular prolongado. Sin embargo, los ejercicios de resistencia pueden implicar algo más que el ejercicio cardiovascular. En función de la actividad de resistencia que se está realizando, la creatina puede ser beneficiosa. En los deportes donde se incorporan una ráfaga de velocidad o la potencia, la creatina puede ser útil en determinadas condiciones. También parece aumentar ligeramente la capacidad cardiovascular anaeróbica, según Examine.com.

Seguridad y efectos secundarios

Si bien la creatina es generalmente considerada segura, es esencial consultar a un médico antes de tomarla si tienes alguna condición médica o si estás tomando medicamentos. Las altas dosis de creatina tienen el potencial de causar daño a los riñones, así que asegúrate de seguir con las dosis recomendadas por el fabricante y bebe 64 onzas de agua al día mientras toma creatina, según lo recomendado por Medline Plus. Los efectos secundarios de la creatina pueden incluir aumento de peso, calambres musculares, distensiones musculares y tirones, dolor de estómago, diarrea, mareos, presión arterial alta y disfunción hepática.

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Escrito por clay mcnight | Traducido por blas isaguirres