¿Cómo crear una rutina de entrenamiento balanceada?

Tu programa de entrenamiento necesita contener tres componentes esenciales para ser seguro, efectivo y balanceado. Una rutina balanceada reduce tu riesgo de lesiones tales como distensión muscular o articulaciones dolorosas, además cada tipo de ejercicio contribuye a tu bienestar general. El ejercicio aeróbico mejora tu sistema cardiovascular y ayuda con la pérdida de peso y el mantenimiento. El ejercicio de resistencia mejora tu tono muscular y resistencia. Los ejercicios de flexibilidad realzan tu rango de movimiento. Algunos días tus entrenamientos incluirán los tres componentes, otros días puedes hacer sólo dos. Durante toda la semana, la rutina balanceada te ayuda a alcanzar tus metas de fitness y te mantiene libre de dolor para la siguiente sesión.

Nivel de dificultad:
Fácil

Instrucciones

  1. Incluye 30 a 45 minutos de ejercicios aeróbicos en tres a seis días por semana. Reserva un día para tu recuperación. Usa el cuerpo completo, los movimientos rítmicos tales como caminar, el ciclismo, la natación, subir escaleras, esquí de fondo, trotar, patinar y remar para elevar tu ritmo cardíaco a un nivel que te deja ligeramente sin respiración pero capaz de mantener una conversación.

  2. Haz entrenamiento de resistencia tres días a la semana con por lo menos un día para descansar entre los entrenamientos. Incluye ejercicios para todos tus grupos musculares mayores, tales como tus hombros, espalda, pecho, núcleo, glúteos, piernas y pantorrillas. Usa una combinación de entrenamiento de peso y peso corporal tales como el press de banca o lagartijas (pushups). Completa por lo menos una serie de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Incrementa el número de series mientras tu fuerza mejora. Usa un peso que sea agotador para las dos últimas repeticiones en cada serie.

  3. Guarda algo de tiempo al final de tu entrenamiento aeróbico y de fuerza para estirarte. Estira tus grupos musculares mayores incluyendo tu espalda, pecho, hombros, brazos, caderas, piernas y pantorrillas. Mantén cada estiramiento por 15 a 30 segundos.

  4. Usa una variedad de ejercicios aeróbicos, de resistencia y de flexibilidad para evitar lesiones por exceso.

Consejos y advertencias

  • Cuando realices entrenamientos de fuerza, trabaja grupos musculares opuestos para mantener tu cuerpo en balance. Por ejemplo, cuando hacas ejercicios de pecho tales como lagartijas (pushups), haz ejercicios de espalda tales como abdominales (pullups). O, cuando realices un curl de brazo, realiza una extensión de brazo.
  • Habla con tu doctor respecto a la seguridad al ejercitarte.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por esther guerrero